Руководство по медитации при ходьбе. Ощущения, которые чувствует опытный человек

в ней много часов без движения, мы чередуем периоды медитации сидя с медитацией при ходьбе. Раз медитация во время ходьбы так важна, я хотел бы рассмотреть ее суть, значение и приносимую ей пользу.

Практику медитации осознанности можно сравнить с кипячением воды. Если вы хотите вскипятить воды, то должны налить воду в чайник и поставить его на плиту, после чего включить газ. Но если газ будет выключен хоть на небольшой промежуток времени, вода не закипит, пусть даже через какое-то время вы включите горелку вновь. Если вы и дальше будете включать-выключать источник тепла, то вода не закипит никогда. Аналогично, если между периодами осознанности есть промежутки, то не удается "набрать ход", и достичь концентрации. Вот почему участникам на наших ритритах предлагается практиковать осознанность в течение всего времени бодрствования, с момента утреннего пробуждения до засыпания вечером. Таким образом, медитация при ходьбе является неотъемлемой частью развития непрерывной осознанности.

К сожалению, некоторые люди критикуют медитацию при ходьбе, говоря, что они не могут получить от нее какую-либо пользу или положительный результат. Но медитации при ходьбе учил еще сам Будда. В Махасатипатхана сутте (ДН 22) он учит ей в двух местах. В разделе "положения тела" Будда говорит, что, во время ходьбы монах осознаёт "иду", стоя на месте монах осознаёт "стою", в положении сидя осознаёт "сижу", в положении лёжа - "лежу". В другом разделе этой сутты "ясное постижение" (sаmраjаnnа) Будда говорит, что монах "применяет ясное постижение, когда шагает вперёд и назад". "Ясное постижение" (sаmраjаnnа) означает правильное понимание наблюдаемого явления. Для достижения такого понимания практикующий должен сконцентрироваться. Для достижения этой концентрации ему следует развивать осознанность. Поэтому, под словами Будды "монах применяет ясное постижение" мы должны понимать не только их прямое значение, но также и осознанность вместе с концентрацией. То есть, Будда учил своих последователей поддерживать осознанность, концентрацию и ясное постижение во время ходьбы, в процессе "движения вперёд и назад". Таким образом, медитация при ходьбе является важной частью этого процесса.

Хотя в данной сутте не говорится о том, что Будда давал подробные и точные указания по медитации при ходьбе, мы считаем, что в других случаях ученики получали от него такие инструкции. Вероятно, последователи Будды запомнили сказанное и передавали это учение из поколения в поколение. Кроме того, учителя прошлого могли сами составить подобные инструкции на основе собственного опыта практики. В настоящее время мы обладаем весьма подробными указаниями по медитации при ходьбе.

Практика

Давайте теперь приступим к непосредственному рассмотрению способа практики данного вида медитации. Если вы только начинаете практику, то учитель скажет вам концентрироваться только на одном явлении. Вам нужно будет осознанно совершать шаги, мысленно отмечая их: "шаг, шаг, шаг" или "левой, правой, левой, правой". В процессе этой медитации вы можете начать двигаться медленнее, чем обычно.

Спустя несколько часов или одного - двух дней занятий, вам могут дать указание перейти к осознанности двух событий:

подъём ноги, опускание ноги. В этом процессе следует мысленно отмечать их: "подъём, опускание". Вы должны стараться осознавать две фазы каждого шага: "подъём, опускание, подъём, опускание".

3атем вам могут дать указание перейти к осознанности трёх фаз:

поднятие ноги, перемещение ее вперед, опускание ноги.
поднятие ноги, перемещение ее вперёд, опускание ноги, касание или прижатие ноги к земле. Вам скажут тщательно поддерживать осознанность, мысленно отмечая каждую из четырёх стадий движения: "подъём, перемещение вперёд, опускание, прижатие".

Первое время практикующим трудно замедлить движение, но благодаря рекомендации быть особенно внимательным ко всем перемещениям и, по мере того как внимание усиливается, шаг замедлится автоматически. Не следует принудительно снижать скорость, потому что с усилением внимания оно произойдёт само собой. Во время движения на автомобиле по скоростной дороге, вы можете ехать со скоростью 100, 150 или даже 200 километров в час. На такой скорости будет невозможно прочесть некоторые указатели. Если вы захотите их прочесть, придётся снизить скорость. Никто не просит водителя замедлить движение, но, желая прочесть указатели, он будет автоматически нажимать на тормоз. Именно по этому же принципу, если практикующий хочет более внимательно отслеживать поднятие, перемещение вперёд, опускание и прижатие ноги, то он автоматически снизит скорость ходьбы. Только при медленном движении возможна подлинная осознанность и тщательное отслеживание этих движений.

Даже замедлив движение и полностью сосредоточившись, практикующие могут не заметить некоторых его фаз. Точные рамки каждой стадии могут еще недостаточно четко определяться, создавая впечатление шага как одного последовательного движения. По мере роста концентрации, практикующие начинают все более чётко различать отдельные его составляющие. Среди них легче всего выделить четыре вышеперечисленные. Появится точное осознание, что поднятие ноги отлично от перемещения ее вперёд, а перемещение вперёд отличается от поднятия или опускания. Практикующий начинает чётко понимать каждое движение в отдельности. Любое явление, по отношению к которому он развивает осознанность, будет чётким и ясным в его сознании.

По мере продолжения практики, ученики станут способны наблюдать больше явлений. Поднимая ногу, они воспримут ее лёгкость. Перемещая ногу вперёд, они заметят ее движение из одной точки в другую. Опуская ногу, практикующие ощутят ее тяжесть, которая увеличивается по мере приближения к земле. Поставив ногу на землю, они ощутят касание пяткой поверхности. Таким образом, наблюдая за поднятием, перемещением вперёд, опусканием и прижатием ноги, ученики понимают лёгкость подымающейся ноги, движение ноги, тяжесть опускающейся ноги, а также твёрдость или мягкость касания ступней земли. При восприятии этих процессов практикующий воспринимает четыре стихии (dhаtu). Это стихия земли, стихия воды, стихия огня, стихия воздуха. Благодаря концентрации на четырёх стадиях шага в процессе медитации при ходьбе, можно познать подлинную природу четырёх стихий. Возникает понимание их не как обычных понятий, а как действующих процессов, абсолютных реальностей (раrаmаtthа dhаmmа).

Четыре шага - четыре стихии

Давайте рассмотрим подробнее характеристики стихий, воспринимаемых в процессе этой медитации. В первой фазе, заключающейся в поднятии ноги, вы воспринимаете лёгкость, посредством чего познаётся стихия огня. Одним из аспектов этой стихии является способность делать вещи легче, благодаря чему они поднимаются вверх. Ощущая лёгкость поднимаемой ноги, вы воспринимаете природу стихии огня. Но здесь помимо лёгкости присутствует и фактор движения. Движение - это аспект стихии воздуха. Но лёгкость от стихии огня преобладает, поэтому мы можем сказать, что в данной фазе движения стихия огня первична, а стихия воздуха вторична. Практикующие воспринимают эти стихии, концентрируя внимание на подъёме ноги.

Следующий этап - это перемещение ноги вперёд. 3десь преобладает стихия воздуха, потому что ее основной характеристикой является движение. Таким образом, концентрируя внимание на движении ноги вперёд, вы тем самым воспринимаете природу этой стихии.

Следующей стадией движения является опускание ноги. Опуская ногу, можно ощутить ее тяжесть. Тяжесть - это свойство стихии воды, которая течёт и струится. Под действием тяжести жидкость начинает течь. Поэтому, ощущая тяжесть ноги, практикующие воспринимают стихию воды.

Прижимая ногу к земле, вы воспринимаете твёрдость или мягкость ноги, стоящей на поверхности. Это и есть природа стихии земли. Благодаря концентрации внимания на прижатии ноги к поверхности, вы воспринимаете качества стихии земли.

Отсюда мы можем заключить, что в течение одного шага мы воспринимаем множество различных процессов. Можно познать четыре стихии и их природу. Только те, кто занимается медитацией, могут со временем увидеть все это.

В процессе дальнейшей практики медитации при ходьбе, вы станете способны осознать, что каждому движению сопутствует замечающий его ум, осознание движения. Есть движение поднимающейся ноги и есть ум, осознающий поднятие. Далее происходит перемещение ноги вперёд и ум, осознающий это перемещение. Более того, практикующие начинают понимать, что в этот момент движение и его осознание появляются и исчезают. В следующий промежуток времени происходит опускание ноги, одновременно с которым присутствует осознание этого процесса. Эта пара возникает и исчезает в течение данного промежутка. То же самое происходит в течение прижатия ноги к земле: есть прижатие и осознание прижатия. Таким образом, практикующие медитацию познают, что параллельно с движением ноги идут один за другим моменты осознания. Эти моменты осознания на языке пали называются nаmа (ум), а движение ноги называется ruра (материя). Таким образом практикующие познают, как ум и материя возникают и исчезают каждый миг. В первый промежуток времени присутствует поднятие ноги и его осознание, далее перемещение вперёд и его осознание и так далее. Это можно понять как пару ум-материя, которая возникает и исчезает каждый миг. Так практикующие переходят к осознанию парного возникновения ума и материи в каждый момент наблюдения, то есть когда происходит концентрация внимания.

Кроме того, станет ясна роль намерения, порождающего каждое движение. Становится понятно, что нога поднимается благодаря нашему желанию, перемещается вперёд, опускается и прижимается тоже благодаря тому же самому желанию. То есть, практикующий осознаёт, что намерение предшествует каждому движению. Сначала возникает намерение поднять ногу, а потом и само поднятие. Становится ясна обусловленность всех этих явлений, то есть, что они никогда не происходят сами по себе, без предварительных условий. Движения тела не происходят по воле какого-то божества или другого руководителя, кроме того, они никогда не совершаются без причины. Для каждого движения есть причина или условие и этим условием является предшествующее ему намерение. При концентрации внимания практикующие делают еще одно открытие.

Поняв обусловленность всех движений и отсутствие у них творца в виде бога или другого внешнего руководителя, становится ясно, что они порождаются намерением. Намерение является необходимым условием для того, чтобы движение произошло. Так можно понять отношение между условием и обусловленным, между причиной и следствием. Это заключение помогает устранить сомнение о паре ум-материя (nаmа-ruра) на основании того, что оба они возникают в зависимости от условий. Практикующий, достигший ясного понимания обусловленности всех вещей и преодолевший сомнение об уме и материи, считается достигшим стадии неполного вхождения в поток.

Человек, полностью "вошедший в поток" (sоtараnnа), достиг первого уровня на пути к просветлению. Уровень неполного вхождения в поток уступает ему, но, достигшему этого уровня гарантировано перерождение в счастливом мире, таком как мир людей или богов. То есть, человек не может переродиться в четырёх несчастных мирах, таких как ад или мир животных. Уровень неполного вхождения в поток достижим благодаря одной лишь практике медитации при ходьбе, благодаря концентрации внимания на движениях, составляющих один шаг. Такова большая польза этой медитации. Достичь уровня неполного вхождения в поток не так уж просто, но, как только он достигнут, практикующий может быть уверен, что он переродится в счастливом мире, если сам не утратит то, что достиг.

Когда познаётся ежесекундное возникновение и исчезновение ума и материи, приходит осознание непостоянства как самого процесса поднятия ноги, так и его осознания. Исчезновение того, что однажды возникло - это указатель, благодаря которому мы понимаем, что рассматриваемый объект непостоянен. При желании определить, постоянна ли какая-то вещь, мы должны при помощи медитации попытаться понять, подвержена ли эта вещь возникновению и исчезновению. Если наш уровень медитации достаточно высок, чтобы дать возможность заметить возникновение и исчезновение явлений, то мы можем сделать заключение об их непостоянстве. Таким образом практикующие замечают, что есть поднятие ноги и осознание этого движения. 3атем данная последовательность исчезает, уступая место перемещению вперёд и соответствующему осознанию. Эти движения просто появляются и исчезают, появляются и исчезают, что доступно для самостоятельного познания и не требует принятия на веру со слов других людей или из других авторитетных источников.

Постигнув возникновение и исчезновение ума и материи, практикующие осознают их непостоянство. 3а этим выводом следует другое заключение, что, раз ум и материя постоянно подвержены возникновению и исчезновению, то их характеристикой является неудовлетворительность. После понимания непостоянства и неудовлетворяющей природы явлений, приходит понимание, что, в конечном счете, их невозможно контролировать. Таким образом, становится ясно, что внутри материальных объектов нет никакой души или вечной сущности, которая заставила бы их быть постоянными. Они просто возникают и исчезают в соответствии с законом природы. Постигнув это, практикующие приходят к пониманию безличности (аnаttа) - третьей характеристики всего обусловленного, означающей отсутствие в нём какой-либо вечной сущности. Одним из значений термина "безличность" является то, что никакое существо, ни душа, ни другие силы, не обладают способностью влиять на природу вещей. Так с течением времени практикующие медитацию познают три характеристики всего обусловленного: непостоянство (аniсса), неудовлетворённость (dukkhа) и безличность (аnаttа).

Эти характеристики познаваемы благодаря всего лишь тщательному наблюдению за простым поднятием ноги и осознанием этого движения. Обращая пристальное внимание на движения, практикующие замечают, как явления появляются и исчезают, что даёт возможность самостоятельно осознать непостоянство, неудовлетворительность и безличность всего обусловленного.

Движения при ходьбе во время медитации

Давайте теперь подробно рассмотрим движения, происходящие во время медитации при ходьбе. Предположим, что движение ноги снято на киноплёнку. Условимся, что поднятие ноги занимает одну секунду, а кинокамера снимает со скоростью 36 кадров в секунду. Если после съёмки мы рассмотрим отдельные кадры, станет ясно, что движение, которое мы считаем единым целым, на самом деле состоит из 36 отдельных движений. Изображение на каждом кадре немного отличается изображений на других, хотя это отличие будет столь незначительным, что заметить его будет очень трудно. Но что если камера будет снимать тысячу кадров в секунду? Тогда получится, что в одном движении на самом деле тысяча движений, хотя различить их на плёнке будет почти невозможно. Если камера будет снимать со скоростью миллион кадров в секунду, что сейчас невозможно, но когда-то станет возможным, то мы увидим миллион движений в том, что сейчас считаем одним.

3анимаясь медитацией при ходьбе, мы должны прилагать усилия к наблюдению за своими движениями, подобно тому, как их видит кинокамера, кадр за кадром. Мы также наблюдаем за осознанием движения и намерением, которое предшествует каждой его части. Мы также можем отдать должное мудрости и проницательности Будды, благодаря которым он заметил все движения. Употребляемые здесь слова "заметить" или "наблюдать" по отношению к своим движениям, означают, то мы видим их как непосредственно, так и делая заключение на основе увиденного. Мы можем и не заметить своими глазами все миллионы движений, увиденные Буддой.

До начала практики медитации при ходьбе, ученики могут считать, что шаг - это одно целое движение. В процессе данной медитации они замечают, что на самом деле имеют место как минимум 4 движения, а при более глубоком рассмотрении каждое из них состоит из миллионов едва видимых движений. Практикующие видят возникновение и исчезновение ума и материи, из чего следует их непостоянство. Обычная человеческая способность к пониманию не даёт возможности заметить непостоянство, скрытое под маской продолжительности существования. Мы думаем, что наблюдаем одно продолжительное движение, но при внимательном рассмотрении эта иллюзия исчезает. Она исчезает благодаря прямому наблюдению за физическими явлениями, шаг за шагом, участок за участком, замечая их возникновение и разрушение. Ценность медитации заключается в возможности отбросить покрывало продолжительности, чтобы открыть для человека непостоянство - подлинную природу всех явлений. Практикующие способны обнаружить это непостоянство, приложив усилия.

Осознав, что все явления являются составными, что в процессе своего существования они проходят несколько фаз, в процессе наблюдения каждой из них становится понятно, что в этом мире нет ничего достойного привязанности и желаний. 3аметив, что объекты, казавшиеся нам красивыми, имеют отверстия, что они стареют и разрушаются, мы потеряем к ним интерес. Например, мы можем увидеть на холсте красивую картину. Мы считаем краску и холст единым целым, одним предметом. Но если картина будет помещена под мощный микроскоп, то станет ясно, что она - не единое целое, что в ней есть отверстия и пустоты. Увидев, что картина состоит в основном из пустот, мы потеряем к ней интерес, и наша привязанность исчезнет. Современные физики хорошо знают о непостоянстве. При помощи мощных инструментов они обнаружили, что материя представляет собой вибрацию частиц и энергий, которые беспрерывно изменяются и лишены какого-либо постоянства. Благодаря осознанию этого свойства, практикующие понимают, что в этом мире нет ничего, что заслуживало бы привязанности и желаний.

Таким образом, становится ясна причина, по которой следует заниматься медитацией. Мы занимаемся ею с целью устранения привязанности и жажды к внешним объектам. Устранить жажду можно благодаря осознанию трёх характеристик существования - непостоянства, неудовлетворительности (страдания) и безличности. Мы стремимся устранить жажду, потому что не хотим страдать. Пока у нас присутствует жажда и привязанность, придётся испытывать страдание. Если мы желаем освободиться от страданий, необходимо устранить жажду и привязанность. Нам следует осознать, что все вокруг - это возникающие и исчезающие ум и материя, временные сущности. Осознав это, мы можем устранить привязанность. Не осознав этого, сколько бы книг мы не прочли, сколько бы лекций не прослушали, сколько бы мы не говорили об устранении привязанности, мы не можем от нее освободиться. Необходим непосредственный опыт того, что все обусловленное наделено тремя упомянутыми характеристиками.

Раз так, то необходимо концентрировать внимание при ходьбе, точно так же, как и в положении сидя или лёжа. Я не пытаюсь доказать, что одна лишь медитация при ходьбе может привести к высшему достижению и даст возможность полностью устранить привязанность, но она ни в чём не уступает медитации сидя или другим видам медитации видения-как-есть (viраssаnа). Медитация при ходьбе способствует духовному развитию. Это столь же мощное средство, как осознанность дыхания или осознанность движения живота при дыхании. Данная медитация эффективна в деле устранения пороков ума. Медитация при ходьбе позволяет постичь природу явлений, и ей следует заниматься так же усердно, как медитацией сидя, или любыми другими видами медитации. Пусть благодаря медитации видения-как-есть во всех положениях тела, включая ходьбу, вы (и все практикующие) сможете уже в этой жизни достичь полного очищения!

Пустая кушетка

Продолжим говорить о нормах взаимоотношений? На оч...

Ходить пешком полезно не только для тела, но и для души. Достаточно выбрать уединенное место и сосредоточиться на каждом своем шаге.

В индийском городе Бодх-Гайа растет древнее дерево Бодхи. Согласно легенде, именно под ним Будда достиг просветления. Рядом можно увидеть и тропинку длиной в 17 шагов – по ней он прогуливался, медитируя во время ходьбы.

В своих учениях Будда не раз говорил о том, что важно развивать ясность сознания постоянно, независимо от того, в каком положении находится ваше тело: сидите вы или стоите, лежите или даже идете – для практики медитации можно и нужно использовать любой момент. Жизнеописания монахов и монахинь времен Будды свидетельствуют о том, что многие из них достигли разных уровней духовной реализации именно благодаря медитации во время ходьбы.

За шагом шаг

Главный объект медитации здесь – это сам процесс ходьбы. Иными словами, особое внимание уделяется физическому действию – тому, как вы сменяете один шаг другим. На движениях сконцентрироваться легче, чем на дыхании или мантре, используемых в традиционных техниках. Сосредоточившись на видимом объекте, вы сможете избежать двух крайностей, с которыми так или иначе сталкиваются медитирующие в положении сидя.

Во-первых, при ходьбе гораздо сложнее впасть в состояние сонливости, поскольку вы находитесь в движении, с открытыми глазами. Такую медитацию очень часто рекомендуют тем, кому скука и притупленность ума мешают сконцентрироваться. Мой учитель Аджан Ча советовал раз в неделю медитировать в течение всей ночи. Естественно, к двум часам почти любой начнет засыпать. Поэтому Ча настойчиво рекомендовал медитировать на ходу – это гораздо лучше, чем дремать в положении сидя. В крайних случаях, когда вы чувствуете, что даже в движении сложно бороться со сном, можно попробовать ходить задом наперед – так действительно очень сложно уснуть.

Другая крайность – избыток энергии, который обычно возникает в состоянии легкого напряжения или беспокойства. Поскольку медитация при ходьбе не требует столь высокой степени сосредоточения, которая характерна для медитации в положении сидя, практикующему проще сфокусировать ум, не прилагая при этом излишних усилий, которые, в свою очередь, вызывают напряжение. Как правило, ходьба – это приятный и расслабляющий процесс как для тела, так и для ума и, соответственно, замечательный способ снять стресс или направить неуемную энергию в мирное русло.

Эта техника подойдет и тем, кто практикует многочасовые медитации сидя: в неподвижном положении часто затекают ноги и устает спина, а чередование с медитацией при ходьбе помогает избавиться от дискомфорта, не прерывая практику в течение длительного времени.

В конце концов, научившись концентрироваться во время ходьбы, вы сможете возвращаться к духовной практике и во время повседневных занятий – когда едите, моете посуду, сидите за рулем или выполняете асаны. Медитация начнет пронизывать всю вашу жизнь.

Чтобы проиллюстрировать благотворное воздействие осознанной ходьбы, я часто вспоминаю событие, произошедшее в самый разгар войны во Вьетнаме. В то время признанный мастер медитации Тик Нат Хан путешествовал по Соединенным Штатам, выступая в поддержку мирного урегулирования конфликта. Естественно, людей переполняли эмоции, и любая демонстрация грозила вылиться в столкновение. Присутствие на любой из них Тик Нат Хана охлаждало накаленные до предела страсти, привнося спокойствие и умиротворение. Образ буддийского монаха, медленно ступающего во главе тысяч демонстрантов, я бережно храню в своем сознании. Каждый новый его шаг будто останавливал время, и агрессивная, бурная энергия толпы фантастическим образом утихомиривалась. Тик Нат Хану не нужно было произносить слова о мире: каждый слышал недвусмысленное послание, звучащее в медленном, медитативном шаге.

Спроси у жизни строгой, какой идти дорогой

Медитацию при ходьбе лучше практиковать на специально выбранной для этого дорожке – прямой и ровной. Желательно, чтобы она имела начало и конец. Длину ее вы выберете сами, экспериментируя до тех пор, пока не найдете наиболее подходящую для вашей практики. Для меня, например, оптимальной является дорожка в 10–20 метров.

Начало и конец – два пункта на дорожке – задают структуру медитации и лучше воспитывают бдительность. Каждый новый подход к тому или другому краю автоматически напоминает о необходимости проверить, действительно ли ваше внимание присутствует в каждом шаге или ум блуждает, и, если это так, вы можете снова быстро сфокусироваться и поддерживать состояние концентрации.

Основные принципы медитации при ходьбе аналогичны принципам медитации в положении сидя. Выберите подходящее время суток и определитесь, как долго вы будете практиковать. Для новичков 15–30 минут будет вполне достаточно. Маршрут можно проложить как дома, так и на улице в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. Для меня идеальным является пространство на открытом воздухе, такое, где никто не отвлекает. Если есть возможность, желательно ходить босиком, но это не столь существенно.

Итак, встаньте в начале своего пути, мягко сложите руки перед собой. Направьте взгляд вдоль дорожки на пару метров вперед. Цель – не смотреть на что-то конкретно, а просто держать тропу в поле зрения, чтобы знать, когда повернуть обратно. Постарайтесь сосредоточиться, оставить за пределами сознания все беспокойства о прошлом и будущем, пребывая в настоящем моменте. Отпустите все свои заботы, связанные с работой, семьей и отношениями, сосредоточивая все внимание на собственном теле.

Эта медитационная практика заключается в том, чтобы просто медленно и без напряжения двигаться, концентрируясь на каждом шаге. Начинайте движение с правой ноги. Делая шаг, фокусируйте внимание на движении ног: наблюдайте за тем, как стопа сначала отрывается от земли, движется в пространстве и, наконец, снова опускается на землю. Если по мере продвижения вперед вы заметите, что ум начал блуждать, отметьте про себя, что задумались, а затем мягко, но неуклонно верните внимание назад к шагу. Чтобы не отвлекаться, попробуйте мысленно сопровождать каждый шаг словами “левая – правая” – это помогает удерживать ум вовлеченным в процесс ходьбы. Дойдя до конца дорожки, на мгновение остановитесь и проверьте, чем занят ваш ум. Внимательны ли вы? Если нет, постарайтесь сосредоточиться, затем развернитесь и, двигаясь в обратном направлении, не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим сознанием. Наш ум подобен корове: он привык все время “пережевывать” мысли. Поэтому, чтобы постоянно удерживать сосредоточенность на процессе ходьбы, необходимо совершать мягкое усилие.

Существует несколько способов медитации при ходьбе, требующих разной степени концентрации. Многое зависит от темпа движения: медленный ритм чрезвычайно эффективен для развития предельной концентрации, ходьба в обычном темпе очень хорошо помогает раствориться в своих ощущениях.

Так же как и с остальными техниками, мастерство в медитации при ходьбе приходит с регулярной практикой, и она того стоит. Это очень хороший способ тренировки ума – он приводит к ясности, безмятежности сознания и способствует концентрации. Со временем вы обнаружите, что ваша духовная практика в целом изменилась, сознание расширилось, а ощущение тишины и умиротворенности стало полнее.

Чтобы получать пользу от медитации, не обязательно уединяться в тишине. Простая прогулка предоставляет возможности размышлять. Некоторые советы помогут вам делать это более правильно.

Медитация при ходьбе может быть желанным переходом от медитации, сидя с закрытыми глазами. Этой древней медитации учил Будда, и она передавалась из поколения в поколение. Медитация при ходьбе, по сути, акт концентрации внимания на ваших физических действиях. Медитировать таким способом можно во время любого движения пешком, или во время специально совершаемой прогулки. Концентрация на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом. Пристальное внимание к каждому шагу, фокусирование внимания на одной задаче, при определенном опыте, способно отвлечь от обычных мыслительных процессов.

Практическое руководство для практикующих медитацию при ходьбе:

При первой попытке этой медитации, вам нужно только наблюдать сам процесс. Будьте внимательны к каждому шагу. Когда вы делаете шаг, повторяйте в уме: шаг, шаг, шаг. Лучше не торопиться во время ходьбы, двигайтесь в медленном темпе. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другие мысли, мягко возвращайте мысли к повторению шагов. Тренировка этой элементарной формы медитации при ходьбе займет несколько дней.

Затем мы добавляем еще одну составляющую шага: подъем ноги. На данном этапе сосредотачиваемся на подъеме ноги, переносе ноги вперед (степпинг) и опускании ее.

Продвигаясь в выполнении каждого этапа, вы заметите, что ваш темп ходьбы естественно замедляется. С замедлением темпа ходьбы, вы начнете осознавать движения, составляющие ходьбу.

Эти практические наблюдения за ходьбой позволят вам испытать новые ощущения.

Такие, как:

насколько легкой становится нога, когда она движется по воздуху
ощущение движения ноги сквозь воздух
тяжелые ощущения в ноге в момент, когда она надавливает на землю
физическое восприятие того, как пятка нажимает на землю
вы также можете обратить внимание на то, как мозг переключает мысли на каждом этапе процесса, тишину и спокойствие между движениями
течение времени между каждым этапом движения
другие ощущения изменений в теле

Медитация при ходьбе Будда учил тому, что практическая медитация при ходьбе, как и любая другая форма медитации, позволяет избавляться от страданий. Древние говорили, что страдания вызываются стремлением ума к материальным целям. Практическая медитация при ходьбе, в результате, приводит к просветлению, принятию знания того, что все вещи возникают и исчезают. Осознавая этот факт, мы понимаем, что не имеем потребности в привязанности к материальному. Такое знание освобождает от большей части наших страданий. Исчезает безудержная тяга к материальным вещам.

Как и всякий навык, медитация при ходьбе должна практиковаться ежедневно. Вы можете использовать любое движение пешком в течение дня, или выделить 30 минут для прогулки. Сначала, внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточивания мыслей на процессе ходьбы, но со временем, вы научитесь быстро отклонять или прерывать эти помехи.

Перевод статьи — ABC Radio National Encounter Walking Meditati (

Друзья, у каждого из нас есть свой Род, и независимо от того, в каких отношениях мы находимся со своими родственниками, живы они или нет, часто видемся или нет, знаем...
ВОЛШЕБНАЯ ВИДЕО-ПОДБОРКА МАНТР НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ: Исполнению ваших самых заветных и сокровенных желаний поможет пение мантр! МАНТРА УСЛЫШАННЫХ МОЛИТВ- АРДАС...
УПРАЖНЕНИЯ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ СВОЕГО ДНЯ (которые помогут выйти из состояния биоробота и перейти в позицию хозяина своей жизни!): УТРО. Перед сном дайте своему подсознанию...

Говорят, что нет ничего полезнее, чем ходить пешком. Достаточно преодолевать 2-3 километра, чтобы считать себя здоровым человеком. А те люди, кто любит медитировать, вообще считают, что ходьба помогает очищать душу и мысли. Оно и верно. Даже сам Будда так считал, если мы углубимся в эпоху его жизни. Бодх-Гайа – древний город в Индии, где до сих пор растет очень красивое и старое дерево Бодхи. По легенде, именно Будда ходил по тропинке, которая находится возле него, делая 17 шагов. Он раздумывал о будущем, а еще о том, что медитация – лучшее в жизни. Реально ли это – ходить и одновременно расслабляться?

4 основных плюса, если вы медитируете при ходьбе

Здоровье, мышление, выносливость – тренируется абсолютно все, когда вы сосредоточенны при ходьбе. Здесь есть даже 4 мощных преимущества, ради которых следует попробовать медитацию.

Сильная выносливость. Допустим, вы не могли раньше передвигаться на длинные расстояния, начиналась одышка, приходила быстрая усталость. Но, начав медитировать во время прогулок, вы сами убедитесь, что длительные дистанции вполне возможны. Кстати, в курсе ли вы, что большинство людей путешествует пешим ходом? Это одновременно и поддержание собственного здоровья, и развитие непередаваемой выносливости, и крепкая физическая форма. Почему-то с появлением транспорта люди решили, что нет ничего лучше, чем завести машину и отправиться в путь. Бесспорно, это отличное средство передвижения, но ваши ноги будут единственным и самым последним транспортом, которое всегда будет рядом с вами.
Не нужны лекарства. Как бы это странно ни звучало, но после медитации и ходьбы не нужны таблетки, чтоб прошла голова или перестало болеть горло. Вы сами начинаете повышать свой . Правильно направленные мысли дают возможность организму излечиться. Преимущество в том, что больше не нужно пичкать себя лекарствами, от которых порою становится еще хуже.
Хорошее пищеварение. Медитация при ходьбе помогает желудку работать в хорошем темпе без перебоев. Если вы после еды тут же завалитесь спать, то ничего положительного в этом не будет, это лишь усугубит пищеварительную работу. Поэтому, лучше после приема пищи немного походить, думая о хорошем, или, например, сделать несколько упражнений, включающих в себя основу медитации.
Отсутствие старения. Многие люди, убедившись в силе медитации, говорят, что она помогает не стареть. Если внимательно посмотреть на фотографии, то вы с этим обязательно согласитесь. Женщины в свои 50 выглядят на 40, а мужчины в 60 на все 45. Вот вам, кстати, не только преимущество, но и самая настоящая целительная сила медитации.

Подготовка к медитации

Если вам захочется помедитировать, то этого не получится сделать неподготовленному человеку. Вот почему есть важные шаги, который тщательно готовят к тому, чтобы вы смогли ощутить на себе тот самый вкус к медитации.

Комфортное и тихое место. Найдите такое помещение, где вас захочется ходить. Желательно, чтобы местность была для вас малознакомой – ведь, чем меньше мы знаем, чем интереснее становится. Смотрите вдаль и представляйте себе что-нибудь светлое. Не считайте свои шаги, не оборачивайтесь назад. Вам должно быть максимально комфортно при ходьбе.
Тренировка и подготовка тела и ума. Какая бы ни была ваша выбранная линия, по которой нужно идти, встаньте в ее самое начало. Аккуратно расправьте плечи, сделайте естественный прогиб в спине, как это обычно у вас бывает. Правую ладонь положите впереди себя на левую. Ни в коем случае нельзя делать замок за спиной или скрещивать руки. Если вы начнете отклоняться от правил положения рук, то это уже будет не медитация, а обычное гуляние. Казалось бы, да ничего ж нет сложного, чтобы положить одну ладонь на другую и идти вперед. На самом же деле, все очень серьезно и, как ни странно, сложно и необычно для привыкания.

То, что потребуется во время ходьбы

На самом деле, атрибутов для медитации очень много. Но мы перечислим только самое необходимое, что нужно будет делать. Этого вполне достаточно, чтобы начать медитировать. Лучше всего попробовать использовать все объекты, чтобы со временем научиться вы смогли обращаться с любой вещью.

Осознанная ходьба. Нужно смотреть, куда вы идете. Закрытые глаза, увы, не помогут. Обратите все свое внимание на область стоп, постарайтесь прочувствовать каждый шаг. Ощутите, как вы наступаете на ноги и убираете их с пола. Обувь должна быть максимально легкой и практически неощутимой. Не одевайте тяжелые кроссовки или туфли на каблуках – все это может вам помешать. Задайте себе установку: с каждый шагом – новое ощущение, которое должно то возникать, то исчезать. Со временем вы начнете переходить в стадию медитации и сами не заметите, как ходьба станет осознанной, но ваши мысли будут отключены и погружены в полный релакс.
Мантра. Как правило, в медитации нельзя обойтись без особого позыва, а именно – без специальной мантры, который сможет направить все ваше сознание в глубину. Кстати, именно слова помогают настроиться и быстро выйти в медитацию. Посмотрите в интернете подходящие мантры для ходьбы. Нарисуйте в своей голове дорожку, по которой будете идти, а потом шагайте по ней так, чтобы вместе с мантрой не сбиться с намеченного пути.
Не следите за временем. Если каждый раз обращать внимание на то, сколько вы ходите по своей тропинке, то у вас даже медитировать не получится. Уберите часы, они только отвлекают от действий. Помните, то самое важное – это погруженность в медитацию.
Положение рук. Так как они могут отвлекать человека, то лучше всего захватит одну руку другой за спиной. Еще один удобный вариант – положение вдоль тела. Маршировать ни в коем случае нельзя, так как это не только отвлекает, но и является главной вещью, которая запрещается при медитации, особенно резкие движения.
Положение взгляда. Не пытайтесь что-то увидеть или сфокусироваться на одном предмете. Наоборот, вы будто смотрите, но сквозь предмет. Получается, что делать акцент на чем-то – не нужно. Кстати, на ноги тоже не стоит смотреть, ваше дело их только чувствовать.

Практика медитации при ходьбе

Главная суть в том, что удержать физические ощущения, они возникают в момент, когда вы начинает ходить и чувствовать каждый шаг. Давайте на примере разберем один из основных видов ходовой медитации – это классическая. В данном случае, шаг поделен на 4 составляющие: приподнятая ступня, поднятая, проносящаяся и опускающаяся.

Сначала делаете глубокий вдох, чтобы морально настроиться на медитацию. Затем, зацепляете руки за спиной и с ровной осанкой, дыша как обычно, приподнимаете ступню. Ее нужно передвигать очень медленно, чувствуя каждую клеточку своего тело, но направляя основное восприятие ощущений на поднятую ногу.
После этого выдыхайте и делайте опять глубокий хороший вдох, уже поднимая ногу. На этом уровне попробуйте ощутить, как ваша нога желает коснуться пола, а каждый пальчик чувствует любое прикосновение.
Проносите ногу так, чтобы появился ветерок, такой приятный, холодноватый и бодрящий. Прощупайте ступней, что пола как будто нет. Вот с такой уверенностью вы должны жить, понимая, что нет никаких преград, вы не можете запнуться. Проносящаяся ступня – кульминационная стадия медитации.
Опуская ногу, вы надавливаете на ступню так, что начинаете четко ощущать пол, его температуру, ровную или шероховатую плоскость. Все то же самое нужно проделать со второй ногой. Правда, движения будут не такими медленными, как кажется на первый взгляд.

Скорость ходьбы

У каждого разное понятие скорости. Кто-то предпочитает делать это в умеренном темпе, а кто-то, наоборот, не успевает сделать вдох и в этот же момент переставить ногу. Поэтому, двигайтесь с той скоростью, которая для вас удобна. Для начала, конечно же, потребуется время, чтобы привыкнуть и все успевать, но потом вы просто будете делать все на автомате и привыкните к упражнению.

Психологические аспекты медитации при ходьбе

Во время медитации в уме протекает множество процессов. Вот лишь малая часть того, что будет происходить:

вы научитесь добиваться своих целей (да, даже какие-то шаги во время медитации перенастроят вас и помогут поверить в свои силы);
вы поймете, что ходить и касаться земли – это волшебное ощущение, потому что многие люди вообще ни разу не пробовали этого, а маленьким деткам нужен целый год, чтобы понять всю силу ходьбы;
вы станете счастливее, это начнет стимулировать вас на постановку новых целей в жизни.

Медитация – не просто слово. Это очень умное понятие, а если его еще и выполнять, то получится невероятное сильное действие. Несмотря на то, что работают только одни ноги и сознание, наша психика тренируется тоже. Неужели это не самый главный плюс, когда задействованы все самые важные участки нашего тела?

Ощущения, которые чувствует опытный человек

ноги становится максимально легкой, вы прощупываете «головой», какая она невесомая, как она движется по воздуху;
движения сквозь воздух теперь становятся вполне реальными, если настроиться на них;
тяжесть возникает только в момент, когда ступня полностью касается пола, так как вы опираетесь на нее, надавливая всем весом тела;
вы можете четко прочувствовать пятку, а это, кстати, ваша главная опора при ходьбе;
на каждом из 4х этапов мозг будто переключается с одной ступни на другую, все мысли нацелены сначала на правую ногу, а затем – на левую;
вы начнете чувствовать себя спокойным, уравновешенным человеком, который не страдает нервными тиками, всегда пребывает в хорошем настроении и редко выходит из себя;
время течет с той скоростью, которую вы пожелаете видеть, на минуту вам покажется, что можно управлять самой сложной вещью на свете – временем;
остальные процессы в теле начнут поддаваться контролю.

Медитация при ходьбе: императорская печать

Представьте в своей голове очень хорошую, приятную глазу дорогу. Пускай она будет идти вдоль океана, прямо по само берегу. Вокруг вас ласкающий ноги песок, такой теплый и мило шуршащий. Ваша тропинка должна быть идеальной, выстраивайте ее в своей голове и приступайте к ходьбе. Ступайте не спеша, как будто обдумывая каждое поднятие ноги. Обязательно сосредоточьтесь на своем теле, осознавайте то, что делаете. Идти нужно прямо, не сворачивая. Делайте так, будто вы намеренно оставляете отпечатки своих ступней на песке, пытаясь прочно впечатать их. На то данная ходьба и называется императорской печатью.

Медитация при ходьбе: жемчужная нить

Здесь самое главное – это улыбаться и чувствовать тишину. Дышать нужно тихо, но ртом. Представьте, что вы идете к своей цели и уже во всю готовы взять ее на руки. Осознавайте то, что делаете, чувствуйте свое дыхание, оно должно быть крепким, не тяжелым, но очень интригующим. Упражнение названо жемчужной нитью, потому что улыбка и дыхание в мире медитирующих обозначаются данным украшением.

Медитация: счет дыхания

Пожалуй, одно из самых сложных упражнений, так как оно нацелено на сознательность, безошибочный счет и бодрость. Третья вещь, увы, получается далеко не у всех, так как когда мы пробуем считать, то часто засыпаем, зеваем, что нельзя делать во время медитации. Все нужно делать то же самое, но уже чувствую стопу, пробуйте считать каждый вдох и выдох. Специального лимита нет, так можно ходить по выдуманной тропинке хоть весь день. Главное – не сбиться и четко знать, какой число идет следующим.

Омоложение при ходьбе

Знали ли вы, что во время пешей медитации человек автоматически омолаживается? Женщины годами ищут эликсир для молодости, вкалывают в себя множество неизвестных подтягивающих препаратов, изнуряют себя тренировками. А как оказалось, есть более простой способ это сделать. Причем, за медитацию не нужно платить деньги, они абсолютно бесплатна. Правильное дыхание помогает восстанавливать многие процессы в организме, мысли постепенно очищаются, становится легче жить, внутри пропадает «шарик с тяжестью». Если заниматься медитацией на открытом свежем воздухе, то процесс омоложения пойдет намного быстрее, чем если бы вы делали это в домашних условиях. Откройте в интернете фотографии тех, кто увлекается ходовой медитацией: девушки в 25 выглядят на 18, женщины в 50 – на все 30. Это ли не чудо?

Цветок лотоса под ступней

И еще один важный момент для медитирующих: представьте себе, что под вашей ступней распускается невероятной красоты цветок лотоса. Вам хочется одновременно наступить на него, ощутить его телом. Но вы делаете это максимально аккуратно и бережно. Вот так е вы должны смотреть на вещи, которые находятся рядом с вами: относиться к ним с заботой.

Часто используемые слова

Все слова нужно связывать с дыханием, что на определенное предложение у вас был вдох и выдох. Например, что использовать следующее: «Я иду по зеленой тропинке, вот я иду по зеленой тропинке». Эту фразу очень легко произносить, если вы делаете медитацию императорской печати. На 1 шаг уходит 1 слог, в перерывах между касанием земли ступни вы набираете воздух и говорите следующий слог, который, получается на гласную букву. Или можно попробовать вот такое предложение: «А Ми Та Будда, А Ми Та Будда». Смотрите, каждый слог кончается на протяжную гласную, а это значит, что сделать полный выдох и глубокий вдох можно в любое время.

Диалог шагов

Думаете, что медитация выполняется в гордом одиночестве? Вовсе нет. Вы можете ходить на пару со своим товарищем, но при этом соблюдая полную тишину. Правда, по поводу дорожки вы должны определиться вдвоем, чтобы идти по препятствию вместе и опускать ступни на пол одновременно. Обращая внимание на второго человека, вы многому научитесь, так как у вас будет пример, как медитация выглядит со стороны. Не указывайте не ошибки товарища, пускай он делает так, как ему удобно.

Медитация при ходьбе – очень хорошая вещь. Она может многому научить. Никогда не поздно попробовать. Да, с первого раза вряд ли что-то получится, но если пытаться каждый день, то вы наберетесь опыта. Чем чаще вы станете приниматься на ходьбу, тем счастливее вы будете себя ощущать. Все вокруг будет насыщенным, ярким, а ваши шаги начнут приобретать приятный оттенок, который можно будет не только увидеть, но и отчетливо услышать. Вы даже сможете своей ходьбой нарисовать любовь и другие чувства, характерные человеку! Удачи вам в медитации и больших продвижений!

Медитация и ходьба, кажется, совсем несовместимые вещи. А оказывается, они прекрасно дополняют друг друга и дают хороший результат. Это полное расслабление или что-то большее?

В какой-то момент вы просто перестаете думать, разум исчезает, а вместе с ним и сотни мыслей, которые роятся в голове, выталкивая друг друга. Вдруг случилось чудо, вы забыли самого себя, свое имя, свои обязанности, свое тело, свои болезни и стали частью вселенной, частью природы, без имени, без тела, без проблем.

В этот единственный миг не осталось ничего, нет прошлого, нет будущего, нет воспоминаний, нет вопросов, нет проблем. В этом удивительный момент, который называют медитацией, вы становитесь частью вселенной, вы это целый мир, а мир это вы. В этот момент единства с вселенной вы начинаете видеть истинную суть вещей, входите в состояние понимания себя и находите равновесие и гармонию между собой и окружающим миром. Найти гармонию, вот одна из задач медитации. Медитация начинается с расслабления.

Но просто расслабление, это не медитация. Это особое состояние ума, созерцание, сосредоточение или на каком либо участке тела, или части вселенной. Ум перестает существовать, останавливается, а вы воспринимаете мир своим истинным существом. Для того чтобы научиться медитировать, надо научиться снимать напряжение со своего тела. Существует много способов снять стресс. Можно начать с оздоровительной ходьбы.

Упражнение — Медитация во время ходьбы

Можно ли заниматься медитацией во время ходьбы? Да, оказывается можно. Это хороший способ расслабления и таким образом, возможно, избавиться от роя навязчивых мыслей и обрести спокойствие. Вот какое упражнение предлагает Кацудзо Ниши. Медитация называется «Обычная ходьба». Следует выбрать приятное место на открытом воздухе. Это может быть дорожка в парке или аллея. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало, и движение было безопасно. Длина вашей дорожки может быть 25-30 метров.

Перед началом ходьбы, сосредоточитесь на своем теле. Прежде всего, вам должно быть комфортно и не холодно. Тело должно быть расслаблено, а руки свободно свисают вдоль тела, можно сложить руки за спиной. Теперь мысленно найдите точку впереди себя на уровне земли, находящуюся примерно в трех метрах от вас.

При ходьбе необходимо смотреть только в землю впереди вас, в эту воображаемую точку. Ваш взгляд не должен отвлекаться ни на какие зрительные впечатления. Начинайте спокойную медитативную ходьбу. Идите в произвольном темпе, все время смотря на воображаемую точку на земле. Дойдя до конца аллеи, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, как бы пропуская воздух через себя. Повернитесь и спокойно идите обратно.

Главное, при такой ходьбе, следить за ощущениями своего тела. Особенно, советует Кацудзо Ниши, следует обращать внимание на ощущения в стопах ног. Следите за тем, как стопа перекатывается с пятки на носок, как нога отрывается от земли и переносится по воздуху и снова касается земли. Все внимание сосредоточьте на ощущения в ногах.

Поверьте, вы откроете в процессе ходьбы много новых ощущений! Это привычное действие принесет много удовольствия! Если беспокойные и навязчивые мысли не отпускают вас, то сильнее сосредотачивайтесь на ощущениях в ногах и ступнях. Дышать следует спокойно, пропускайте воздух через себя, а в конце дорожки с выдыхаемым воздухом, отпускайте все тревоги и навязчивые мысли. Наступит момент, когда беспокойство покинет вас, пусть для начала, это будет лишь краткий миг, но это уже много.

Гуляя таким неспешным образом, пропускайте через себя поток воздуха, мыслей, чувств, позволяя им проходить сквозь вас, не задевая. Это не вы, это круговорот, который уходит и приходит, а вы остаетесь. Как результат возникнет чувство легкости и спокойствия, а беспокойные мысли улетучатся. Вот чем полезна ходьба и медитация одновременно.

Ходьба со счетом

Как вариант: если трудно бороться с навязчивыми мыслями, и они не хотят уходить, то начинайте считать. Метод очень простой и эффективный. На три счета РАЗ, ДВА, ТРИ делайте вдох, а на четыре-выдох. То есть, одновременно, вы идете и считаете. Вашим навязчивым мыслям просто не будет места в голове, так как она занята счетом. Ваш ум очиститься, а вы получите удовольствие от прогулки.

Занятия медитативной ходьбой принесут вам немало пользы. Если вы будете использовать эти нехитрые приемы регулярно, вы скоро почувствуете, что стали намного спокойнее. У вас будет меньше поводов раздражаться и нервничать. А неспешные медитативные прогулки укрепят здоровье. Ум станет ясным и сосредоточенным, а решения проблем придут сами собой.