Лучшая медитация для глубокого расслабления. Медитация для расслабления и снятия стресса

То, что со стрессом в своей жизни сталкивается каждый человек – это аксиома. Любой стресс характерен тем, что человек находится в состоянии напряжения. Это негативно сказывается на его физическом и психическом здоровье.

Большинство людей в стрессовых ситуациях бегут в аптеку и покупают «что-то от нервов». Однако не всегда стоит сразу прибегать к лекарственным препаратам, тем более без предварительной консультации с врачом. Если вы научитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние, вы легко сможете побороть стресс. Существуют разные успокаивающие и расслабляющие техники, а также упражнения против стресса.

Отличным методом для релаксации являются медитации

Медитация – одна из древнейших практик, применяемая для того, чтобы успокоить разум, отключиться от переживаний и расслабиться. Это очень простой и доступный каждому способ для снятия напряжения и чувства тревоги. Необходимо только соблюдать некоторые условия, чтобы медитация для глубокого расслабления и снятия стресса дала желаемый результат:

медитировать нужно в уединении или в компании с медитирующими людьми;
необходимо выбрать максимально удобную позу, которая позволит вам расслабить абсолютно все мышцы тела;
вам нужна полная концентрация на процессе. Для этого нужно убрать все отвлекающие шумы, в том числе и мобильный телефон;
для фона хорошо подойдет спокойная музыка или запись со звуками природы.

Приведем пример простой медитации для успокоения и релаксации. Сядьте на стул или в позу лотоса. Если в этих позах вы не можете полностью расслабиться, лягте на коврик, и немного разведите в стороны руки и ноги. Постарайтесь погрузиться в состояние полного релакса. Начинайте дышать, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи. Для того, чтобы в голову не лезли посторонние мысли, просто считайте вдохи от одного до десяти на протяжении нескольких минут. Старайтесь проводить такие сеансы ежедневно, и вы скоро заметите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.

Как помогает йога для расслабления, снятия усталости и стресса?

Занятия кундалини-йогой помогают не только при стрессе, но даже при лечении глубокой депрессии. В человеческом организме природой заложены механизмы восстановления и самоисцеления, однако, именно регулярные нервные стрессы блокируют эти процессы. Занятие йогой помогает бороться с напряжением и тревогой, снимая энергетические и психологические блоки. Йога от стресса и депрессии включает в себя комплекс упражнений и активную медитацию (дыхание в движении).

Начните осваивать практику йоги с простого упражнения, которое можно выполнять отдельно или добавить в любой комплекс. Примите позу младенца: сидя на пятках, наклонитесь вперед, опуская живот на ноги, лбом коснитесь пола, руки свободно лежат на полу вдоль тела или вытянуты вперед над головой. В этой позе постарайтесь полностью расслабиться и начинайте медленно дышать животом в течение нескольких минут. Это отличное упражнение для релаксации и успокоения, которое можно делать несколько раз в день. Каждому человеку будет полезна йога для расслабления, снятия усталости и стресса.

Дыхательная гимнастика и другие упражнения, снимающие напряжение

Правильное дыхание способствует тому, что каждая клеточка насыщается кислородом, это стимулирует выработку в организме гормонов радости. Человек начинает ощущать бодрость, легкость и прилив сил. Ежедневная дыхательная гимнастика помогает снять накопившееся напряжение и усталость. Попробуйте несколько простых дыхательных техник:

считая до 4-х, сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте. Это упражнение помогает спокойно заснуть;
вдыхайте и выдыхайте поочередно, то левой, то правой ноздрей;
медленно набирайте полный вдох сначала животом, а затем грудной клеткой, задержите дыхание и выдохните медленно сначала грудной клеткой, затем животом.

Очень хорошо снять напряжение помогают простые упражнения для снятия стресса, которые можно выполнять даже на рабочем месте. Такая гимнастика особенно актуальна для тех, у кого сидячая работа:

встаньте прямо, немного расставив ноги, на вдохе вытяните руки вверх. Сильно потянитесь, а на выдохе резко опустите и встряхните руки;
стоя, запрокиньте голову назад, а согнутые в локтях руки отведите вперед, максимально растягивая плечевой пояс. Делайте такую гимнастику несколько раз в день, это отлично помогает снимать напряжение.

Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

Цветотерапия для снятия стресса применяется во многих странах мира. Существуют научные подтверждения того, что различные цвета способны влиять на химические реакции, происходящие в человеческом организме, в том числе и на работу гипофиза, который отвечает за выработку гормонов. Специалист по цветотерапии поможет составить для вас индивидуальную программу для борьбы со стрессом и депрессией. Также вы можете просто окружить себя предметами или выбирать одежду определенного цвета, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние и настроение. Рассмотрим, как разные цвета могут помочь справиться со стрессовой ситуацией:

выбирайте голубой, если у вас высокое давление и вам нужно успокоиться;
от болей разного характера, помогут предметы синего цвета;
если вы склонны к сезонным депрессиям, не стоит злоупотреблять фиолетовым цветом;
от нервных срывов и синдрома хронической усталости вам поможет излечиться зеленый. Он отлично помогает при головных и сердечных болях;
желтый цвет поднимет вам настроение, придаст уверенности в себе и избавит от хмурых мыслей;
а если из-за стресса у вас пропал аппетит, используйте оранжевый.

Нету похожих постов(

огромное спасибо за техники для релакса, давно искала. А то я уже всю полку в аптеке с успокоительными изучила, но так и не решилась что-то купить.

Попробуйте в аптеке пассифлору найти, она при неврозах и стрессах хорошо воздействует на нервную систему и главное привыкания нет к ней, ну или я вот еще Гербастресс пью, в нем не только пассифлора, почитайте сами состав, да и принимать удобно – 1 таблетка в день.

То, что со стрессом в своей жизни сталкивается каждый человек – это аксиома. Любой стресс характерен тем, что человек находится в состоянии напряжения. Это негативно сказывается на его физическом и психическом здоровье.

Отличным методом для релаксации являются медитации

медитировать нужно в уединении или в компании с медитирующими людьми;
необходимо выбрать максимально удобную позу, которая позволит вам расслабить абсолютно все мышцы тела;
вам нужна полная концентрация на процессе. Для этого нужно убрать все отвлекающие шумы, в том числе и мобильный телефон;
для фона хорошо подойдет спокойная музыка или запись со звуками природы.

Как помогает йога для расслабления, снятия усталости и стресса?

Дыхательная гимнастика и другие упражнения, снимающие напряжение

считая до 4-х, сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте. Это упражнение помогает спокойно заснуть;
вдыхайте и выдыхайте поочередно, то левой, то правой ноздрей;
медленно набирайте полный вдох сначала животом, а затем грудной клеткой, задержите дыхание и выдохните медленно сначала грудной клеткой, затем животом.

встаньте прямо, немного расставив ноги, на вдохе вытяните руки вверх. Сильно потянитесь, а на выдохе резко опустите и встряхните руки;
стоя, запрокиньте голову назад, а согнутые в локтях руки отведите вперед, максимально растягивая плечевой пояс. Делайте такую гимнастику несколько раз в день, это отлично помогает снимать напряжение.

Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

выбирайте голубой, если у вас высокое давление и вам нужно успокоиться;
от болей разного характера, помогут предметы синего цвета;
если вы склонны к сезонным депрессиям, не стоит злоупотреблять фиолетовым цветом;
от нервных срывов и синдрома хронической усталости вам поможет излечиться зеленый. Он отлично помогает при головных и сердечных болях;
желтый цвет поднимет вам настроение, придаст уверенности в себе и избавит от хмурых мыслей;
а если из-за стресса у вас пропал аппетит, используйте оранжевый.

Стресс негативно воздействует и на психическое, и на физическое здоровье человека. Но избежать его в повседневной жизни не представляется возможным. Хроническое состояние беспокойства приводит к разладу биоритмов и непрекращающемуся напряжению. Многие люди обращаются к фармакологическим препаратам в борьбе с «нервами». И этим лишь усугубляют ситуацию. Научиться контролю над своим эмоциональным фоном можно при помощи медитации для глубокого расслабления и снятия стресса. Есть разные расслабляющие и стабилизирующие психику техники, доступные каждому.

Суть медитации для расслабления и снятия стресса

С помощью древних индийских практик человек способен привести к гармонии свои внутренние процессы. Медитация — снятие стресса, которое доказывает свою эффективность веками. Медитирование позволяет устранить тревожность, успокоить разум, отстраниться от волнений и релаксировать. Под воздействием древних психических практик меняются биоритмы мозга. Научиться азам медитирования может каждый — сверхъестественных умений для этого не требуется. Главное – создать подходящую атмосферу и благоприятные условия. Есть ряд правил, выполнение которых необходимо для проведения йоговских практик:

выполнять упражнения нужно в уединенном месте с уютной атмосферой;
практиковать следует в полном одиночестве или с группой единомышленников;
необходимо убрать все предметы, способные отвлечь от процесса;
место тренинга должно хорошо проветриваться;
поза для выполнения упражнений не должна приносить дискомфорт;
во время сеанса под рукой должна быть чистая питьевая вода;
рекомендуется использование благовоний;
для фона можно использовать спокойную инструментальную музыку или реалистичную запись звуков природы.

После тщательной подготовки можно приступать к процессу. Главное – помнить, что суть практики состоит не только в выполнении определенных упражнений, а в намеренном приведении себя в некий транс, схожий с состоянием человека во время погружения в сон и пробуждением.

Техника медитации для снятия стресса и тревоги

Существует множество медитативных техник, созданных для устранения негативных проявлений эмоционального напряжения. Самые простые и эффективные из них:

Техника, сочетающая расслабление и напряжение мышц. Это одна из лучших медитации для снятия стресса. В ходе данной практики необходимо поочередно напрягать мышцы, а затем последовательно их расслаблять.
Визуализирующая техника. Эта методика заключается в представлении в уме комфортных мест, в которых человек способен ощущать полное умиротворение. В данной практике важно не только представлять картинку идеального мира, но и пытаться почувствовать его приятные запахи и вкусы.
Аутотренинг. Этот вид ментального тренинга подразумевает использование аффирмаций – специальных фраз, направленных на повышение самоуверенности человека.

В общем виде сеанс состоит из следующих этапов:

принятие удобной позы;
укладывание рук на колени;
расслабление тела;
приостановление мыслительного потока;
полноценного грудного дыхания;
фокусировка на дыхательном процессе и медленный подсчет вдохов.

Ментальная практика традиционно длиться около 15 минут. Самый сложный ее этап – устранение любых мыслей.

Дыхательные упражнения

Медитативная духовная практика не может быть эффективной без гармоничного дыхания. Правильная вентиляция легких способствуют тому, что организм полноценно насыщается кислородом и человек начинает ощущать освобождение от негативных эмоций. Регулярное использование дыхательной гимнастики позволяет преодолеть усталость и перенапряжение.

Есть ежедневные и экстренные дыхательные упражнения для борьбы со стрессовыми состояниями. Регулярные комплексы:

Поочередный вдох левой, а позднее выдох правой ноздрей. Эта дыхательная гимнастика бодрит, придает сил и помогает преодолеть стресс.
Глубокий вдох на четыре счета. Задержка дыхания на пять счетов и медленный выдох. Повторить дыхательный цикл следует 8-10 раз, после чего можно быстро и качественно погрузиться в сон.
Вдох осуществляется сначала при помощи диафрагмы, а затем и путем набора воздуха в легкие грудью. После непродолжительной паузы, делается выход сначала грудью, а потом диафрагмой. Повторить цикл следует до 10 раз.

Польза медитации и мантр

Медитация — снятие стресса, успокоение разума и избавление от тревог без медикаментов и психологов. Человек, практикующий регулярное медитирование становится более осмысленным и стрессоустойчивым. Регулярное выполнение расслабляющих упражнений усиливает защиту организма и его сопротивляемость болезням, депрессии, хроническому переутомлению и другим неблагоприятным факторам. Польза медитативных упражнений:

улучшение кровообращения;
поднятие настроения;
стабилизация биоритмов;
улучшение внимательности;
избавление от депрессии.

Стресс является неизбежной частью жизни, и чрезвычайно важно уметь контролировать свой стресс, потому что он может привести к потенциально серьезным физическим и психическим проблемам со здоровьем. Методы релаксации являются отличным способом, чтобы справиться со стрессом.

Тем не менее, когда сталкиваешься с высокими требованиями и ответственностью изо дня в день к задачам и методам релаксации, часто отступаешь. Это происходит потому, что многие люди не понимают всех преимуществ, которые получаешь от регулярного использования этих методов.

Методы релаксации играют ключевую роль в снижении симптомов стресса путем замедления частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения артериального давления, увеличения притока крови к основным мышцам, снижения активности гормонов стресса, ослабления мышечного напряжения, поднятия настроение, улучшения концентрации, облегчения усталости и снижения гнева и разочарования.

В основном, методы релаксации помогают в переориентации вашего внимание на что-то успокаивающее и повышают осведомленность о вашем теле. Это помогает вытолкнуть мысли о стрессе из вашей головы. Помимо этого, хотелось бы подчеркнуть, что эти методы помогают вам улучшить свое здоровье.

При использовании техники релаксации для снижения стресса, вы должны также практиковать другие позитивные методы преодоления трудностей, в том числе позитивное мышление, управление своим временем, физические упражнения, получение достаточного времени сна, принимать в пищу только правильные продукты и получать помощь от семьи и друзей.

10 простых методов релаксации, чтобы уменьшить стресс

Управляемая визуализация

Визуализация и образность — методы, которые также называют управление воображением, является эффективным методом для снижения стресса. Эти методы включают систематическую практику создания детального психического образа в своем сознании привлекательной, спокойной обстановки или окружающей среды.

Это служит элементом отвлечения внимания, чтобы перенаправить ваше внимание от того, что вызывает стресс альтернативного фокуса.

Визуализация даже влияет на многие когнитивные процессы в головном мозге, в том числе и моторный контроль, внимание, восприятие, планирование и память. Это также повышает мотивацию и повышает уверенность в себе, что является очень важным для снижения стресса.

В 2012 году, исследование, о дополнительных методах лечения в клинической практике показало, что визуализация помогает снизить уровень восприятия стресса и снизить уровень диадных бедствий, а также снижение психологических и физических жалоб.

Управляемые образы также были показаны пациентам, чтобы помочь управлять головными болями, уменьшить частоту мигреней, облегчить страх и тревогу перед операцией, и даже уменьшить побочные эффекты лечения рака, согласно отчету 2008 по Mayo Clinic Health Letter.

Управляемая визуализации может быть сделана различными способами. Вот один из самых простых способов сделать это:

Сядьте удобно в тихом месте, где никто вас не побеспокоит и закройте глаза.
Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы успокоить свой мозг и тело.
Представьте себя в красивом месте, которое вы хотели бы посетить.
Сфокусируйтесь на различных сенсорных атрибутах, присутствующих в воображаемом месте, чтобы сделать его более ярким в вашем сознании.
Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете что расслабились.
Медленно вернитесь своё сознание к настоящему.
Открой глаза и вернитесь в ваш реальный мир.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним эффективным методом снятия стресса. Она включает в себя два основных этапа: первый намеренно напрягая мышцы, а второй намеренно отпуская эту напряженность.

В 2014 году исследование, опубликованное в иранском журнале сестринского и акушерского исследований сообщает, что проведение прогрессивной мышечной релаксации является эффективным в снижении тревожности среди уровень тревожности среди студентов.

Еще в 2015 году исследование, опубликованное в журнале IOSR медсестер и здравоохранения обнаружили, что использование прогрессивной мышечной релаксации, как лечение, помогло уменьшить боль и стресс при одновременном улучшении общего благополучия среди пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице.

Большинство прогрессивных практик по релаксации мышц начинаются с ног и поднимаясь всё выше к лицу.

Сядьте в удобном положении.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, практикуя глубокое дыхание.
После того, как почувствовали что расслаблены, переключите ваше внимание на правую ногу.
Наблюдайте несколько секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях в ноге.
Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как только можете.
Задержитесь досчитав до 10, а затем расслабьте правую ногу.
Пребывайте в таком расслабленном положении в течение 30 секунд, глубоко и медленно дышите.
Затем переключите ваше внимание на левую ногу. Выполните ту же последовательность мышечного напряжения и освобождения.
Продолжить последовательность, медленно передвигаясь вверх по телу, чтобы проработать таким образом мышцы ног, ягодиц, живота, рук, спины, шеи и лица.

3. Йога

Йога это отличный способ для уменьшения стресса и управления тревожностью, так как она излучает мир и спокойствие сознания и тела. Она включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз, чтобы помочь успокоить своё сознание и расслабить тело.

Поза Труп или Шавасана, в частности, является простой, но очень эффективной позой в йоге для снижения стресса во всех ваших мышцах и обеспечивает полное расслабление. Она также улучшает сон, снимает головную боль, а также легкую .

Йога также хороша для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса. На самом деле, это помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление.

Лягте на спину удобно, слегка расставив ноги.
Положите руки по бокам, держа их ладонями вверх.
Дышите медленно и глубоко от Вашего живота (диафрагмы, чтобы быть точным).
Закройте глаза и расслабьте мышцы вашего тела.
Поддерживать эту позицию в течение 5-15 минут.

Вы также можете попробовать другие позы йоги, такие как поза ребенка (Balasana), собака мордой вниз (АРДХО Мукха Svanasana), наклон вперёд стоя (Uttanasana) и ноги вверх по стене Поза (Viparita Карани), чтобы вызвать расслабление.

4. Тай-Чи

Тай-чи, ряд медленных, плавных движений тела, также очень эффективен для снятия стресса.

Серия движений заставит вас сосредоточиться, расслабиться и осознанно думать о циркуляции жизненной энергии по всему телу. Это помогает успокоить сознание и уменьшить стресс.

Во время практики тай-чи, основной акцент прежде всего делается на дыхание и внимание к настоящему моменту. Тай-чи является упражнением без сильных нагрузок, что делает его также подходящим и для пожилых людей, которые не в состоянии делать сложные упражнения.

В 2013 году было проведено ряд исследований в психиатрических клиниках Северной Америки и врачи пришли к общему выводу, что тай-чи действительно является эффективным в снижении депрессивных симптомов, стресса, беспокойства и других негативных настроений.

Тай-чи лучше изучать в классе или у частного инструктора, который является экспертом в этом.

5. Расслабляющая музыка

Прослушивание музыки оказывает чрезвычайно расслабляющий эффект на разум и тело. Медленная и успокаивающая музыка играет особенно важную роль в снижении уровня гормона стресса в организме.

Кроме того, музыка может поглотить ваше внимание, таким образом, действуя в качестве отвлечения, чтобы помочь вам изучить ваши эмоции. Кроме того, определенная музыка подходит для медитации, которая инициирует реакцию релаксации.

В 2003 году исследование Нью-Йоркской академии наук сообщила, что музыка является мощным инструментом в пробуждении более позитивного и счастливого нрава у многих людей. Прослушивание музыки после стресса может сильно воздействовать на уменьшение ответа после стресс-гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году PLoS ONE указывает на то, что музыка оказывает положительное влияние на психобиологические системы стресса. На самом деле, прослушашивание музыки при стрессе, может привести к уменьшению психологической реакции на стресс.

Недавнее исследование, проведенное в 2016 году Имперского колледжа Лондона сообщает, что посещение культурных мероприятий может оказать влияние на эндокринную активность и понизить регуляцию стресса. Этот вывод был сделан в соответствии с 22 предыдущими исследованиями, показывающих, что прослушивание музыки в контролируемых условиях либо в лаборатории или больнице может снизить уровень кортизола.

Когда ваш уровень стресса высок, возьмите наушники и войдите в мир музыки.

6. Глубокое дыхание

Всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это обеспечит немедленное облегчение от стресса. На самом деле, глубокое дыхание является простым, но мощным методом релаксации.

Глубокое дыхание снижает последствия стресса путем замедления сердечного ритма и снижения артериального давления. Оно даже насыщает вашу кровь кислородом, помогает вашему телу правильно функционировать и очищает ваш разум. Чем больше кислорода ваш организм получает во время тренировки «Глубокое дыхание», тем меньшую напряженность, одышку и беспокойство вы чувствуете.

Другое исследование 2010 года, опубликованное в испанском журнале Revista де enfermería говорит о том, что терапия управляемым дыханием помогает снизить уровень кортизола в организме. Глубокое дыхание даже в течение нескольких минут уменьшил уровень кортизола.

Кроме того, глубокое дыхание работает как медитация и дает вам отдохнуть от всего, что вас беспокоит, так как ваше внимание получает перенаправление на процесс дыхания.

Сядьте прямо и закройте глаза.
Положите руки на живот.
Медленно вдохните через нос и прочувствуйте начало дыхания, чтобы заполнить ваш живот.
Сосчитайте до 5, а затем обратный процесс, так же медленно выдохните через рот.
Повторите эти действия в течение 5-10 минут.
Если трудно дышать от вашего живота сидя, попробуйте лежа на полу.

7. Медитация

Во время стресса и тревоги, Вы также можете практиковать медитацию — старинную технику релаксации, чтобы контролировать стресс и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Медитация, особенно медитация сосредоточения, помогает улучшить несколько негативных аспектов психологического стресса.

Медитация сосредоточения или внимания означает, что необходимо удобно сидя пытаться сосредоточиться на своем дыхании, таким образом, что внимание вашего разума доходит до настоящего времени, не перемещаясь к заботам о прошлом или в будущем.

Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в журнале клинической психиатрии свидетельствует о том, что медитация сосредоточения оказывает благотворное влияние на симптомы тревожности в генерализованное тревожное расстройство, а также повышение стресс-реактивности и адаптации, измеренная в лаборатории «Стресс-вызов».

Другое исследование, опубликованное в журнале медицинской Ассоциации Тайланда в том же году сообщает, что медитация осознанности уменьшает уровень кортизола в крови, предполагая, что это может привести к снижению стресса и может снизить риск заболеваний, которые возникают от стресса, таких как психические расстройства, язвенная болезнь желудка и мигрени.

8. Смех

Смех — это великое лекарство и очень эффективный метод релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс в течение всего лишь нескольких минут.

Хорошее чувство юмора может облегчить Ваш груз и мысленно вызывать физические изменения в вашем теле. По сути, он повышает потребление кислорода воздуха и увеличивает эндорфины, которые выделяются в ваш мозг. Эндорфины улучшают настроение и снижают уровень стресса, который вызывается гормонами кортизола и адреналина. Он также охлаждает реакцию на стресс и даже помогает в снижении физических симптомов стресса.

Позже, в 2008 году, исследование американского физиологического сообщества доложило, что просто предвкушение смеха повышает здоровье, защиту гормонов, а также влияет на снижение потенциально вредных гормонов стресса.

В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам просто необходимо просто начать смотреть смешной фильм или видео. Вы даже можете читать комиксы, или общаться с теми, кто заставляет вас улыбаться.

9. Самомассаж

Нет ничего плохого в преодолении стресса путём расслабляющего массажа. На самом деле, массаж — это отличная техника, для того чтобы держать стресс в узде.

Массаж, который включает в себя нажатие, растирание и манипуляцию вашей кожи, мышц, сухожилий и связок является ценной частью комплементарной и альтернативной медицины для снижения стресса, боли и напряжения мышц. Кроме того, массаж стимулирует сон, который трудно даётся, когда пытаются бороться со стрессом.

Исследование в 2005 году, опубликованное в Международном журнале Нейронауки сообщает, что массаж оказывает положительное влияние на снижение уровня кортизола, повышение серотонина и уровень дофамина в организме. Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, которые способствуют чувству счастья.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж самому себе между задачами. Нежный массаж ног после тяжелого дня может помочь вам расслабиться. Вы также можете посещать профессионального массажиста.

10. Прогулки в перерывах

Когда вы чувствуете стресс, делайте перерывы, чтобы просто погулять 10 минут. Ходьба повышает эндорфины, которые могут уменьшить стресс гормонов и облегчить легкую депрессию.

Ходьба — это разновидность ритмических упражнений, в которых участвуют обе руки и ноги. Это очень эффективная программа для снятия стресса при выполнении осознанно. Это означает, что вы должны быть полностью вовлечены в данный момент, фокусируя свой разум на том, что ваше тело чувствует. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, вам нужно отвлечь внимание на ощущения в конечностях и почувствовать как дыхание дополняет ваши движения.

Во время ходьбы, убедитесь, что вы глубоко дышите. Если возможно, попробуйте прогуляться на природе, или хотя бы в близлежащем парке. Природа имеет успокаивающее действие на разум и тело. Это также обеспечивает дополнительное преимущество в получении витамина D от солнца.

В конце вашей прогулки, вы даже можете позвонить одному из ваших друзей или членов семьи. Ободряющий голос родного или близкого может помочь вам увидеть ближайшие радостные перспективы.

Стресс в настоящее время стал неотъемлемой частью нашей жизни. Он отвлекает, встает на пути наших попыток разобраться в проблемах, вызывающих его. Если позволить ему поселиться в нас и занять все время, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Он способен разрушить все наши планы и жизнь.

Вот почему важно знать, уметь управлять и справляться с ним. Одним из методов снятия стресса является медитация.

Медитирование практикуется на протяжении тысяч лет. Во время ее проведения человек фокусируется на одной мысли или предмете.

Она помогает сконцентрироваться, расслабиться, снять стресс и усталость, познать свой собственный мир. Способна уменьшить беспокойство, депрессию, боль, бессонницу.

В сочетании с традиционной медициной, способствует улучшению физического здоровья.

Чем вреден стресс

Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент проходят через такое состояние.

Он влияет на нормальное функционирование нашего организма. Затрагивает все его системы: пищеварения, иммунную, репродуктивную. В такой период они находятся в подавленном состоянии.

Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. В «низких дозах» полезен для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

Тем не менее, когда такое состояние занимает все наше время, организм находится в состоянии постоянного стресса, это крайне вредно для физического и психического здоровья.

Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом является умение управлять им, контролировать его уровень.

Следующим шагом нужно выяснить причину. Когда и в каких ситуациях испытываете наибольшее напряжение, тревогу, беспокойство. Они могут носить как отрицательный, так и положительный характер.

Наиболее часто отрицательные эмоции вызывают:

Конфликтные ситуации на работе;

Проблемы в отношениях;

Финансовые трудности.

Положительные:

Женитьба;

Переход на новую работу, о которой давно мечтали;

Покупка жилья

и другие.

После выяснения причин, можно начать думать о стратегиях борьбы с ними. Навыки медитирования могут прийти на помощь. Они могут уменьшить симптомы стресса, улучшить качество жизни.

Польза медитации при стрессе

Когда речь заходит о пользе медитации, то чаще всего она упоминается как один из методов управления стрессом, снятия послестрессового напряжения и расслабления.

Сталкиваясь с многочисленными обязанностями, задачами, требованиями, болезнью эта практика может стоять на последнем месте. Забывая о ней и недооценивая, можно упустить время.

Тем не менее, она способна уменьшить последствия стресса путем:

Замедления сердечного ритма;
Снижения артериального давления;
Замедления частоты дыхания;
Снижения активности гормонов стресса;
Увеличения притока крови к основным мышцам;
Снижения мышечного напряжения и хронической боли
Повышения концентрации внимания и настроения;
Снижения усталости;
Уменьшения гнева и разочарования.

В то время, как стресс активирует часть нервной системы, вызывает у нас желание «бежать и бороться», медитация наоборот заставляет «остановиться и отдохнуть», «переварить стресс».

Несколько минут расслабления:

Успокаивает нервную систему;

Замедляет частоту сердечных сокращений;

Стабилизирует дыхание;

Нормализует кровяное давление;

Тонизирует организм.

Люди, постоянно использующие медитацию, меньше подвержены стрессу и более эмоционально уравновешены.

Для получения максимальной пользы научитесь:

Преодолевать трудности;

Позитивному мышлению;

Управлять временем;

Решать проблемы.

Не лишними будут физические упражнения, юмор, общение с семьей и друзьями.

Овладение методами медитации происходит постепенно. С течением времени умение расслабляться будет улучшаться. Не нужно расстраиваться, если сначала не получается полностью расслабиться и сосредоточиться.

Техники медитации для расслабления и снятия стресса

Овладеть техниками релаксации можно самостоятельно или обратиться к соответствующим специалистам. В целом их суть заключается в том, чтобы переориентировать внимание на что-то успокаивающее.

Во время стресса, возникающее в мозгу состояние состоит из трех основных фаз: импульса, стресса и адаптации к стрессовой ситуации. Стресс постепенно проходит и человек успокаивается.

Если происходит какой-то сбой, то организм находится в постоянном напряжении, что в последствии может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно переключить свое внимание на что-то успокаивающее. Техники релаксации и расслабления как нельзя лучше соответствуют этому.

Есть несколько основных методик. Не обязательно использовать сразу все. Достаточно будет вот этих трех.

Аутогенная медитация . Аутогенная означает то, что исходит изнутри. В этой технике можно использовать как визуальные образы, так и понимание своего организма.

Для расслабления и успокоения можете в уме повторять слова или предложения.

Например, представьте себя в тихом месте. Затем сосредоточьтесь на контролируемом и расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма, или различных физических ощущениях, таких как, поочередное расслабление каждой руки или ноги.

Медитировать можно сидя или лежа, приняв удобную позу и расслабившись.

Расслабление мышц . Сосредоточьтесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

Это поможет вам сконцентрироваться на разнице между мышечным напряжением и релаксацией.

Один их способов этого метода заключается в том, чтобы начать с напряжения и расслабления мышц ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Можно начать с головы и шеи, постепенно опускаясь вниз вплоть до пальцев ног.

Напрягайте мышцы в течение не менее пяти секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

Визуализация. В этой технике релаксации формируете ментальные образы, визуально представляя тихое, успокаивающее место или ситуацию.

Во время визуализации попытайтесь задействовать столько чувств, сколько сможете, в том числе запах, зрение, слух и осязание.

Если можете представить себя в океане, то думайте о запахе соленой воды, звуках разбивающихся волн. Представьте ощущение тепла солнца на теле.

Можете закрыть глаза, посидеть в тихом месте. Ослабить или снять любую обтягивающую и стесняющую одежду.

Стресс не исчезнет из жизни навсегда. Медитация не метод лечения. Но умение управлять и снимать его может помочь сделать вас более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Если какой-то метод плохо усваиваться, попробуйте другой.

Некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время расслабления. В этом случае нужно попробовать другие методы. Возможно, стоит проконсультироваться по этому вопросу с соответствующим специалистом.