Практику медитации осознанности можно сравнить с кипячением воды. Если вы хотите вскипятить воды, то должны налить воду в чайник и поставить его на плиту, после чего включить газ. Но если газ будет выключен хоть на небольшой промежуток времени, вода не закипит, пусть даже через какое-то время вы включите горелку вновь. Если вы и дальше будете включать-выключать источник тепла, то вода не закипит никогда. Аналогично, если между периодами осознанности есть промежутки, то не удается "набрать ход", и достичь концентрации. Вот почему участникам на наших ритритах предлагается практиковать осознанность в течение всего времени бодрствования, с момента утреннего пробуждения до засыпания вечером. Таким образом, медитация при ходьбе является неотъемлемой частью развития непрерывной осознанности.
К сожалению, некоторые люди критикуют медитацию при ходьбе, говоря, что они не могут получить от неё какую-либо пользу или положительный результат. Но медитации при ходьбе учил ещё сам Будда. В Махасатипатхана сутте (ДН 22) он учит ей в двух местах. В разделе "положения тела" Будда говорит, что, во время ходьбы монах осознаёт "иду", стоя на месте монах осознаёт "стою", в положении сидя осознаёт "сижу", в положении лёжа - "лежу". В другом разделе этой сутты "ясное постижение" (sampajañña) Будда говорит, что монах "применяет ясное постижение, когда шагает вперёд и назад". "Ясное постижение" (sampajañña) означает правильное понимание наблюдаемого явления. Для достижения такого понимания практикующий должен сконцентрироваться. Для достижения этой концентрации ему следует развивать осознанность. Поэтому, под словами Будды "монах применяет ясное постижение" мы должны понимать не только их прямое значение, но также и осознанность вместе с концентрацией. То есть, Будда учил своих последователей поддерживать осознанность, концентрацию и ясное постижение во время ходьбы, в процессе "движения вперёд и назад". Таким образом, медитация при ходьбе является важной частью этого процесса.
Хотя в данной сутте не говорится о том, что Будда давал подробные и точные указания по медитации при ходьбе, мы считаем, что в других случаях ученики получали от него такие инструкции. Вероятно, последователи Будды запомнили сказанное и передавали это учение из поколения в поколение. Кроме того, учителя прошлого могли сами составить подобные инструкции на основе собственного опыта практики. В настоящее время мы обладаем весьма подробными указаниями по медитации при ходьбе.
Давайте теперь приступим к непосредственному рассмотрению способа практики данного вида медитации. Если вы только начинаете практику, то учитель скажет вам концентрироваться только на одном явлении. Вам нужно будет осознанно совершать шаги, мысленно отмечая их: "шаг, шаг, шаг" или "левой, правой, левой, правой". В процессе этой медитации вы можете начать двигаться медленнее, чем обычно.
Спустя несколько часов или одного - двух дней занятий, вам могут дать указание перейти к осознанности двух событий:
- подъём ноги,
- опускание ноги.
В этом процессе следует мысленно отмечать их: "подъём, опускание". Вы должны стараться осознавать две фазы каждого шага: "подъём, опускание, подъём, опускание". Затем вам могут дать указание перейти к осознанности трёх фаз:
- поднятие ноги,
- перемещение её вперед,
- опускание ноги.
- поднятие ноги,
- перемещение её вперёд,
- опускание ноги,
- касание или прижатие ноги к земле.
Вам скажут тщательно поддерживать осознанность, мысленно отмечая каждую из четырёх стадий движения: "подъём, перемещение вперёд, опускание, прижатие".
Первое время практикующим трудно замедлить движение, но благодаря рекомендации быть особенно внимательным ко всем перемещениям и, по мере того как внимание усиливается, шаг замедлится автоматически. Не следует принудительно снижать скорость, потому что с усилением внимания оно произойдёт само собой. Во время движения на автомобиле по скоростной дороге, вы можете ехать со скоростью 100, 150 или даже 200 километров в час. На такой скорости будет невозможно прочесть некоторые указатели. Если вы захотите их прочесть, придётся снизить скорость. Никто не просит водителя замедлить движение, но, желая прочесть указатели, он будет автоматически нажимать на тормоз. Именно по этому же принципу, если практикующий хочет более внимательно отслеживать поднятие, перемещение вперёд, опускание и прижатие ноги, то он автоматически снизит скорость ходьбы. Только при медленном движении возможна подлинная осознанность и тщательное отслеживание этих движений.
Даже замедлив движение и полностью сосредоточившись, практикующие могут не заметить некоторых его фаз. Точные рамки каждой стадии могут ещё недостаточно четко определяться, создавая впечатление шага как одного последовательного движения. По мере роста концентрации, практикующие начинают всё более чётко различать отдельные его составляющие. Среди них легче всего выделить четыре вышеперечисленные. Появится точное осознание, что поднятие ноги отлично от перемещения её вперёд, а перемещение вперёд отличается от поднятия или опускания. Практикующий начинает чётко понимать каждое движение в отдельности. Любое явление, по отношению к которому он развивает осознанность, будет чётким и ясным в его сознании.
По мере продолжения практики, ученики станут способны наблюдать больше явлений. Поднимая ногу, они воспримут её лёгкость. Перемещая ногу вперёд, они заметят её движение из одной точки в другую. Опуская ногу, практикующие ощутят её тяжесть, которая увеличивается по мере приближения к земле. Поставив ногу на землю, они ощутят касание пяткой поверхности. Таким образом, наблюдая за поднятием, перемещением вперёд, опусканием и прижатием ноги, ученики понимают лёгкость подымающейся ноги, движение ноги, тяжесть опускающейся ноги, а также твёрдость или мягкость касания ступней земли. При восприятии этих процессов практикующий воспринимает четыре стихии (dhātu). Это стихия земли, стихия воды, стихия огня, стихия воздуха. Благодаря концентрации на четырёх стадиях шага в процессе медитации при ходьбе, можно познать подлинную природу четырёх стихий. Возникает понимание их не как обычных понятий, а как действующих процессов, абсолютных реальностей (paramattha dhamma).
Давайте рассмотрим подробнее характеристики стихий, воспринимаемых в процессе этой медитации. В первой фазе, заключающейся в поднятии ноги, вы воспринимаете лёгкость, посредством чего познаётся стихия огня. Одним из аспектов этой стихии является способность делать вещи легче, благодаря чему они поднимаются вверх. Ощущая лёгкость поднимаемой ноги, вы воспринимаете природу стихии огня. Но здесь помимо лёгкости присутствует и фактор движения. Движение - это аспект стихии воздуха. Но лёгкость от стихии огня преобладает, поэтому мы можем сказать, что в данной фазе движения стихия огня первична, а стихия воздуха вторична. Практикующие воспринимают эти стихии, концентрируя внимание на подъёме ноги.
Следующий этап - это перемещение ноги вперёд. Здесь преобладает стихия воздуха, потому что её основной характеристикой является движение. Таким образом, концентрируя внимание на движении ноги вперёд, вы тем самым воспринимаете природу этой стихии.
Следующей стадией движения является опускание ноги. Опуская ногу, можно ощутить её тяжесть. Тяжесть - это свойство стихии воды, которая течёт и струится. Под действием тяжести жидкость начинает течь. Поэтому, ощущая тяжесть ноги, практикующие воспринимают стихию воды.
Прижимая ногу к земле, вы воспринимаете твёрдость или мягкость ноги, стоящей на поверхности. Это и есть природа стихии земли. Благодаря концентрации внимания на прижатии ноги к поверхности, вы воспринимаете качества стихии земли.
Отсюда мы можем заключить, что в течение одного шага мы воспринимаем множество различных процессов. Можно познать четыре стихии и их природу. Только те, кто занимается медитацией, могут со временем увидеть всё это.
В процессе дальнейшей практики медитации при ходьбе, вы станете способны осознать, что каждому движению сопутствует замечающий его ум, осознание движения. Есть движение поднимающейся ноги и есть ум, осознающий поднятие. Далее происходит перемещение ноги вперёд и ум, осознающий это перемещение. Более того, практикующие начинают понимать, что в этот момент движение и его осознание появляются и исчезают. В следующий промежуток времени происходит опускание ноги, одновременно с которым присутствует осознание этого процесса. Эта пара возникает и исчезает в течение данного промежутка. То же самое происходит в течение прижатия ноги к земле: есть прижатие и осознание прижатия. Таким образом, практикующие медитацию познают, что параллельно с движением ноги идут один за другим моменты осознания. Эти моменты осознания на языке пали называются nāma (ум), а движение ноги называется rūpa (материя). Таким образом практикующие познают, как ум и материя возникают и исчезают каждый миг. В первый промежуток времени присутствует поднятие ноги и его осознание, далее перемещение вперёд и его осознание и так далее. Это можно понять как пару ум-материя, которая возникает и исчезает каждый миг. Так практикующие переходят к осознанию парного возникновения ума и материи в каждый момент наблюдения, то есть когда происходит концентрация внимания.
Кроме того, станет ясна роль намерения, порождающего каждое движение. Становится понятно, что нога поднимается благодаря нашему желанию, перемещается вперёд, опускается и прижимается тоже благодаря тому же самому желанию. То есть, практикующий осознаёт, что намерение предшествует каждому движению. Сначала возникает намерение поднять ногу, а потом и само поднятие. Становится ясна обусловленность всех этих явлений, то есть, что они никогда не происходят сами по себе, без предварительных условий. Движения тела не происходят по воле какого-то божества или другого руководителя, кроме того, они никогда не совершаются без причины. Для каждого движения есть причина или условие и этим условием является предшествующее ему намерение. При концентрации внимания практикующие делают ещё одно открытие.
Поняв обусловленность всех движений и отсутствие у них творца в виде бога или другого внешнего руководителя, становится ясно, что они порождаются намерением. Намерение является необходимым условием для того, чтобы движение произошло. Так можно понять отношение между условием и обусловленным, между причиной и следствием. Это заключение помогает устранить сомнение о паре ум-материя (nāma-rūpa) на основании того, что оба они возникают в зависимости от условий. Практикующий, достигший ясного понимания обусловленности всех вещей и преодолевший сомнение об уме и материи, считается достигшим стадии неполного вхождения в поток.
Человек, полностью "вошедший в поток" (sotāpanna), достиг первого уровня на пути к просветлению. Уровень неполного вхождения в поток уступает ему, но, достигшему этого уровня гарантировано перерождение в счастливом мире, таком как мир людей или богов. То есть, человек не может переродиться в четырёх несчастных мирах, таких как ад или мир животных. Уровень неполного вхождения в поток достижим благодаря одной лишь практике медитации при ходьбе, благодаря концентрации внимания на движениях, составляющих один шаг. Такова большая польза этой медитации. Достичь уровня неполного вхождения в поток не так уж просто, но, как только он достигнут, практикующий может быть уверен, что он переродится в счастливом мире, если сам не утратит то, что достиг.
Когда познаётся ежесекундное возникновение и исчезновение ума и материи, приходит осознание непостоянства как самого процесса поднятия ноги, так и его осознания. Исчезновение того, что однажды возникло - это указатель, благодаря которому мы понимаем, что рассматриваемый объект непостоянен. При желании определить, постоянна ли какая-то вещь, мы должны при помощи медитации попытаться понять, подвержена ли эта вещь возникновению и исчезновению. Если наш уровень медитации достаточно высок, чтобы дать возможность заметить возникновение и исчезновение явлений, то мы можем сделать заключение об их непостоянстве. Таким образом практикующие замечают, что есть поднятие ноги и осознание этого движения. Затем данная последовательность исчезает, уступая место перемещению вперёд и соответствующему осознанию. Эти движения просто появляются и исчезают, появляются и исчезают, что доступно для самостоятельного познания и не требует принятия на веру со слов других людей или из других авторитетных источников.
Постигнув возникновение и исчезновение ума и материи, практикующие осознают их непостоянство. За этим выводом следует другое заключение, что, раз ум и материя постоянно подвержены возникновению и исчезновению, то их характеристикой является неудовлетворительность. После понимания непостоянства и неудовлетворяющей природы явлений, приходит понимание, что, в конечном счете, их невозможно контролировать. Таким образом, становится ясно, что внутри материальных объектов нет никакой души или вечной сущности, которая заставила бы их быть постоянными. Они просто возникают и исчезают в соответствии с законом природы. Постигнув это, практикующие приходят к пониманию безличности (anattā) - третьей характеристики всего обусловленного, означающей отсутствие в нём какой-либо вечной сущности. Одним из значений термина "безличность" является то, что никакое существо, ни душа, ни другие силы, не обладают способностью влиять на природу вещей. Так с течением времени практикующие медитацию познают три характеристики всего обусловленного: непостоянство (anicca), неудовлетворённость (dukkha) и безличность (anattā).
Эти характеристики познаваемы благодаря всего лишь тщательному наблюдению за простым поднятием ноги и осознанием этого движения. Обращая пристальное внимание на движения, практикующие замечают, как явления появляются и исчезают, что даёт возможность самостоятельно осознать непостоянство, неудовлетворительность и безличность всего обусловленного.
Давайте теперь подробно рассмотрим движения, происходящие во время медитации при ходьбе. Предположим, что движение ноги снято на киноплёнку. Условимся, что поднятие ноги занимает одну секунду, а кинокамера снимает со скоростью 36 кадров в секунду. Если после съёмки мы рассмотрим отдельные кадры, станет ясно, что движение, которое мы считаем единым целым, на самом деле состоит из 36 отдельных движений. Изображение на каждом кадре немного отличается изображений на других, хотя это отличие будет столь незначительным, что заметить его будет очень трудно. Но что если камера будет снимать тысячу кадров в секунду? Тогда получится, что в одном движении на самом деле тысяча движений, хотя различить их на плёнке будет почти невозможно. Если камера будет снимать со скоростью миллион кадров в секунду, что сейчас невозможно, но когда-то станет возможным, то мы увидим миллион движений в том, что сейчас считаем одним.
Занимаясь медитацией при ходьбе, мы должны прилагать усилия к наблюдению за своими движениями, подобно тому, как их видит кинокамера, кадр за кадром. Мы также наблюдаем за осознанием движения и намерением, которое предшествует каждой его части. Мы также можем отдать должное мудрости и проницательности Будды, благодаря которым он заметил все движения. Употребляемые здесь слова "заметить" или "наблюдать" по отношению к своим движениям, означают, то мы видим их как непосредственно, так и делая заключение на основе увиденного. Мы можем и не заметить своими глазами все миллионы движений, увиденные Буддой.
До начала практики медитации при ходьбе, ученики могут считать, что шаг - это одно целое движение. В процессе данной медитации они замечают, что на самом деле имеют место как минимум 4 движения, а при более глубоком рассмотрении каждое из них состоит из миллионов едва видимых движений. Практикующие видят возникновение и исчезновение ума и материи, из чего следует их непостоянство. Обычная человеческая способность к пониманию не даёт возможности заметить непостоянство, скрытое под маской продолжительности существования. Мы думаем, что наблюдаем одно продолжительное движение, но при внимательном рассмотрении эта иллюзия исчезает. Она исчезает благодаря прямому наблюдению за физическими явлениями, шаг за шагом, участок за участком, замечая их возникновение и разрушение. Ценность медитации заключается в возможности отбросить покрывало продолжительности, чтобы открыть для человека непостоянство - подлинную природу всех явлений. Практикующие способны обнаружить это непостоянство, приложив усилия.
Осознав, что все явления являются составными, что в процессе своего существования они проходят несколько фаз, в процессе наблюдения каждой из них становится понятно, что в этом мире нет ничего достойного привязанности и желаний. Заметив, что объекты, казавшиеся нам красивыми, имеют отверстия, что они стареют и разрушаются, мы потеряем к ним интерес. Например, мы можем увидеть на холсте красивую картину. Мы считаем краску и холст единым целым, одним предметом. Но если картина будет помещена под мощный микроскоп, то станет ясно, что она - не единое целое, что в ней есть отверстия и пустоты. Увидев, что картина состоит в основном из пустот, мы потеряем к ней интерес, и наша привязанность исчезнет. Современные физики хорошо знают о непостоянстве. При помощи мощных инструментов они обнаружили, что материя представляет собой вибрацию частиц и энергий, которые беспрерывно изменяются и лишены какого-либо постоянства. Благодаря осознанию этого свойства, практикующие понимают, что в этом мире нет ничего, что заслуживало бы привязанности и желаний.
Таким образом, становится ясна причина, по которой следует заниматься медитацией. Мы занимаемся ею с целью устранения привязанности и жажды к внешним объектам. Устранить жажду можно благодаря осознанию трёх характеристик существования - непостоянства, неудовлетворительности (страдания) и безличности. Мы стремимся устранить жажду, потому что не хотим страдать. Пока у нас присутствует жажда и привязанность, придётся испытывать страдание. Если мы желаем освободиться от страданий, необходимо устранить жажду и привязанность. Нам следует осознать, что всё вокруг - это возникающие и исчезающие ум и материя, временные сущности. Осознав это, мы можем устранить привязанность. Не осознав этого, сколько бы книг мы не прочли, сколько бы лекций не прослушали, сколько бы мы не говорили об устранении привязанности, мы не можем от неё освободиться. Необходим непосредственный опыт того, что всё обусловленное наделено тремя упомянутыми характеристиками.
Раз так, то необходимо концентрировать внимание при ходьбе, точно так же, как и в положении сидя или лёжа. Я не пытаюсь доказать, что одна лишь медитация при ходьбе может привести к высшему достижению и даст возможность полностью устранить привязанность, но она ни в чём не уступает медитации сидя или другим видам медитации видения-как-есть (vipassanā). Медитация при ходьбе способствует духовному развитию. Это столь же мощное средство, как осознанность дыхания или осознанность движения живота при дыхании. Данная медитация эффективна в деле устранения пороков ума. Медитация при ходьбе позволяет постичь природу явлений, и ей следует заниматься так же усердно, как медитацией сидя, или любыми другими видами медитации. Пусть благодаря медитации видения-как-есть во всех положениях тела, включая ходьбу, вы (и все практикующие) сможете уже в этой жизни достичь полного очищения!
Практика внимательности - это интегральный метод, направленный на то, чтобы познакомить человека с механизмами его внимания. Он может быть полезен как тем, кто вообще никогда не практиковал никакой медитации и хочет с чего-то начать, так и опытным практикующим.
Эти техники направлены на то, чтобы ваше «я» стало здоровее, энергичнее, добрее к себе и окружающим, счастливее, гармоничнее, в каком-то смысле эффективнее в социуме. На более глубоком уровне такая практика поможет вам вспомнить, что никакого вашего отдельного «я» вообще нет и никогда не было. Приведенные ниже техники вы можете попробовать выполнять самостоятельно.
1. Наблюдение за дыханием.
10-15 минут (можно дольше). Выберите спокойное место. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Если вы сидите, ваши стопы находятся на полу, а руки лежат на коленях. Плечи расслаблены, рот слегка приоткрыт, чтобы ослабить напряжение в челюстях. Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой или немного вниз по диагонали. Вы можете закрыть глаза, но поначалу это часто приводит к тому, что человек начинает засыпать.
Обратите внимание на дыхание. На паузу между вдохом и выдохом. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и наблюдать за тем, как на выдохе воздух выходит через ноздри, а на вдохе входит внутрь. Или вы можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка вашего живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом. В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о чем-то постороннем. Не ругайте себя, а мягко вернитесь вниманием к дыханию.
Замечая, что мы отвлеклись, и вновь возвращая внимание на дыхание, поначалу много раз за сессию, мы тренируем мета-внимательность - способность замечать, когда мы невнимательны.
Вы будете замечать, что ваш ум начинает сопротивляться происходящему. Возможно, у вас возникнут мысли: «Что за ерунда?! Я бы мог в это время сделать массу полезных вещей!», или: «Ну вот, никогда у меня ничего не получается. Не для меня вся эта медитация», либо любые другие критические суждения.
Не боритесь с ними. Просто отметьте, что они возникли, и мягко верните внимание к дыханию. В конце сессии ощутите все свое тело и дайте себе пару минут на то, чтобы вернуться к внешнему миру.
2. Сканирование тела.
Сядьте с прямой спиной или лягте на спину. В течение 2-3 минут наблюдайте за своим дыханием, чтобы вернуть внимание в текущий момент. Оставьте глаза открытыми и слегка расфокусируйте их, если вы не хотите заснуть. А теперь начните мягко проходить вниманием по всему вашему телу от макушки до кончиков пальцев на ногах, не пропуская ни малейших деталей, - глаза, нос, щеки, губы, зубы, язык, уши, затылок, шея и т.д.
Часто во время этого упражнения люди говорят: вот, у меня ничего не болело, а теперь все заболело. Но фокус в том, что раньше они просто не замечали тех напряжений, которые теперь стали очевидны. Если вы обнаружите где-то такое напряжение, мягко направьте на него внимание и подождите, пока оно слегка не расслабится. Возможно, вам не удастся быстро отпустить все зажимы - не переживайте, это дело практики.
3. Внимательная ходьба.
Встаньте прямо и спокойно. Направьте внимание на тело. Ощутите все свое тело целиком. Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с землей. Посвятите некоторое время ощущению вашего тела, стоящего на твердой поверхности. На самом простом уровне стать внимательным означает вернуть внимание из внешнего мира к телу и дыханию, потому что ваше тело и ваше дыхание всегда находятся здесь и сейчас - в отличие от эмоций и мыслей, которые всегда в прошлом или в будущем.
Теперь сделайте первый шаг. Внимательно поднимите ногу, перенесите ее вперед, поставьте на землю и внимательно перенесите на нее свой вес. Понаблюдайте за изменениями в теле. Затем сделайте второй шаг. Обратите внимание, как поднимается ваша нога, как сгибается колено, как вес тела смещается с одной ноги на другую. Ощутите, как двигаются ваши суставы, почувствуйте мышцы, обратит внимание, как двигаются в такт ходьбе руки.
Если вам захочется остановиться, замрите на несколько секунд, чтобы отследить ощущения в теле в этот момент, - дыхание, напряжение в мышцах. Вы можете также отметить свои эмоции и мысли в этот момент.
Вы можете синхронизировать внимательную ходьбу с дыханием - вдыхайте, когда вы поднимаете ногу, и выдыхайте, когда опускаете. Это поможет привнести в ваше движение спокойствие.
По мере практики вы сможете постепенно включать в поле вашего внимания объекты вокруг вас - дорогу, деревья, запахи.
Если возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не ругайте себя, а просто верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.
Ну и полезно поставить эксперимент: например, ходить внимательно каждый день на протяжении хотя бы двух недель по 20-30 минут в день и, спустя эти две недели, отметить, что изменилось в вашем внутреннем состоянии.
4. Незаметная медитация на работе.
Есть много способов быть внимательными, не привлекая при этом излишнего внимания окружающих. Поставьте таймер на телефоне, и каждый час уделяйте ровно одну минуту тому, чтобы направить внимание на свое дыхание: как вы дышите прямо сейчас? Ровно и глубоко или поверхностно и взволновано? На свое тело: удобна ли ваша поза? Если неудобна, примите удобную. Расслаблены вы или напряжены? Если напряжены - расслабьтесь. На свои эмоции: что вы чувствуете прямо сейчас? Это скорее негативная или позитивная эмоция или вы вообще ничего не чувствуете? О чем вы думаете? И думаете ли вы по своей воле, или эти мысли давно думают вас? Задача этой практики не в том, чтобы что-то менять, а чтобы каждый час на минуту возвращать внимание к себе и быть собой. Со временем вы заметите, что такие паузы стали для вас естественными, и обнаружите, что к вечеру гораздо меньше устаете.
Анастасия Гостева − основатель компании «Внимательный бизнес» и преподаватель медитации (vnimatelnost.com).
Фото: Instagram/sjanaelise
Медитация при ходьбе — это концентрация на физических действиях. Она тренирует внимание и делает осознанность частью вашей жизни.
Что дает медитация при ходьбе?
Медитация при ходьбе может принести вам радость и покой. Этой технике медитации обучал сам Будда¹.
Именно в то время в монастырях появились дорожки для медитации, которые никогда не пустовали.
Будда говорил, что медитация в движении развивает концентрацию, понимание и . Это прекрасный инструмент саморазвития. Так же медитация при ходьбе это логическое продолжение классической медитации.
Будда сообщал о пяти преимуществах такого метода медитации:
- развитие выносливости;
- воспитание старания;
- укрепление здоровья²;
- улучшение пищеварения после обеда;
- длительное сосредоточение, достигаемое при медитации во время ходьбы.
Такая медитация не требует какой-то подготовки в отличие от , при которых новичку будет тяжело сидеть в какой-то позе длительное время.
Как совершать медитацию при ходьбе?
1. Для начала надо выбрать место для ходьбы. На первых порах подойдет просторная и хорошо проветренная комната, а затем по мере практики вы сможете этот вид медитации практиковать везде — на улице, в магазинах и т. д.
2. Руки и тело расслаблены. Глаза открыты и смотрят перед собой. Взгляд неподвижный.
3. Ходить по комнате в медленном темпе. Шаги должны быть в такт дыханию.
4. Следует отбросить все мысли и сконцентрировать внимание только на ходьбе, на том, как ступни касаются пола. Внимание приковано к той ноге, которая совершает шаг.
5. Длина шагов должна быть примерно одинаковой, а мысли только о ходьбе.
6. Желательно смотреть вперед, расслабив все мышцы лица, за исключением губ. Они должны быть в полуулыбке, но не в сильном напряжении.
Можно ходить по кругу, а можно по прямой линии вперед-назад. Если движение осуществляется по прямой, дойдя до стены, на секунду нужно остановиться и плавно развернуться. После разворота каждый раз начинают ходьбу с одной и той же ноги.
Делайте короткие шаги во время ходьбы и постарайтесь полностью расслабиться; медленно идите с улыбкой на губах, открыв свое сердце для переживания покоя. Вы можете почувствовать себя по-настоящему непринуждённо.
Ваши шаги станут шагами самого здорового, самого защищенного человека на земле. Все печали и беды могут отпасть, когда вы идете.
Чтобы обладать спокойствием ума, достичь самоосвобождения, учитесь ходить таким образом. Это нетрудно. Вы можете это. Это могут все, обладающие некоторым уровнем саморазвития и истинным намерением быть счастливыми.
Идите неторопливо и сосредотачивайтесь на своих шагах. Осознавайте каждое движение. Идите прямо, спокойно, с достоинством, умиротворенно. Сознательно оставляйте отпечатки своих следов на земле. Идите, как шел бы Будда. Ставьте ногу на поверхность земли, как император ставил бы свою печать на императорский указ.
Чтобы обладать покоем и радостью, вы должны суметь наполнить покоем каждый свой шаг.
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Будда в буддизме - наиболее высокое «состояние духовного совершенствования», либо имя Будды Шакьямуни, либо имя одного из других бесчисленных существ, достигших просветления (бодхи) (Википедия).
² Если вас интересует укрепление здоровья, вам могут быть полезны эти статьи:
Вы можете ознакомиться с различными видами асан, если воспользуетесь поисковой строкой нашего сайта.
Медитативная ходьба представляет собой замечательный метод, обучающий тому, как, пребывая в медитативном состоянии, действовать с умом. Хотя сначала, может быть, гораздо проще научиться осознанному дыханию, мышлению, восприятию окружающего (если вокруг происходит ие очень много всего), подлинную силу осознанности вы сможете найти, только перенеся осознанность в действие.
Один из самых простых способов сделать это - заняться осознанной ходьбой для фокусировки внимания при движении. Когда мы работали с «зелеными беретами» вооруженных сил США, мы называли этот метод «энергетической ходьбой», потому что при осознанной ходьбе ум и тело, энергия и намерение - все слито воедино. Чтобы почувствовать, как это происходит, начните с простой ходьбы, медленной и осознанной. Когда вы уловите чувство и начнете понимать, что это такое, практикуйте осознанную ходьбу в любом месте с любой скоростью.
Осознанность открывает нам, что движение начинается и заканчивается неподвижностью, точно гак же, как и любой звук начинается и заканчивается тишиной. Итак, чтобы начать, сначала почувствуйте, как вы стоите неподвижно. Сфокусируйте осознанное внимание посредством дыхания и улыбнитесь себе понимающей улыбкой. Затем, когда будете готовы, зафиксируйте, как меняется распределение веса вашего тела, как вес переносится сначала на одну ногу, потом другая нога поднимается, и… ощутите, как нога движется, дотрагивается до земли, потом снова отметьте, как меняется распределение веса тела.
Как видно, каждый шаг можно представить в виде четырех фаз: перераспределение веса, подъем ноги, перенос ноги, постановка ноги. Осознавая процесс, вы идете и знаете о каждом шаге, который вы совершаете. Поначалу вам может быть полезно отмечать про себя каждую фазу совершаемого вами шага, думая или тихонечко повторяя: «Подъем, перенос, постановка, перераспределение»… Как только ваш ум успокоится и станет более сфокусированным, можно отпустить этот процесс определения фаз движения и просто замечать их, без маркировки.
Когда вы практикуете осознанную ходьбу, целью является не дойти куда-то, а полностью присутствовать в каждом моменте совершения каждого шага. Мерилом успеха будет то, насколько осознанно вы делаете то, что делаете. Если вы понимаете это, вы можете практиковать осознанную ходьбу, хоть у себя в гостиной. Медленно, с полной осознанностью, пересеките комнату, повернитесь кругом, осознавая каждое движение, и пройдите назад. Вы не просто шагаете туда-сюда, вы фокусируете свой ум и свое тело, что означает одно: на что бы вы ни обратили внимаиия после занятия, вы сможете полностью осознавать свои действия и думать с большей ясностью и силой.
Когда вы ухватите суть осознанной ходьбы, вы сможете практиковаться где угодно и при любой скорости ходьбы. При быстрой ходьбе можете делать заметки: «Шаг… шаг… шаг», «Левой, правой, левой, правой, левой, правой» или даже: «Подходим к дому», «Здесь и сейчас». Осознавайте все свое тело целиком, когда вы идете, и помните об улыбке и о том, что надо быть расслабленным; позволяйте дыханию происходить самому собой. Узнайте, можете ли вы привнести нежность в ходьбу: как будто каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, вы сажаете цветок, что непременно взойдет и расцветет там, где ступила ваша нога, или будто бы каждый шаг дает благословение земле. Если возникнут отвлекающие моменты, улыбнитесь про себя, отметьте, что это произошло, но не принимайте участия в них, а продолжайте осознанную ходьбу.
Осознанная ходьба - прекрасное средство для медитации, в особенности если ум перевозбужден, и вам трудно спокойно сидеть на месте. Начинайте не спеша. Начинайте с того, что вы замечаете последовательность движений при ходьбе: стойка, подъем, перенос, постановка ноги, перераспределение веса. Потом подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса па другую ногу. Двигайтесь не быстро, а так, чтобы сохранять полную осознанность. Это даже не столько медитация в движении, сколько упражнение, направленное на развитие непрерывной осознанности при ходьбе. Время от времени экспериментируйте с более быстрой ходьбой, просто замечайте каждый момент касания ногой земли. Будьте расслабленны и естественны. Проживайте поток движения, от текущего момента - к следующему текущему моменту, с полной осознанностью.
Помните: цель - не прийти куда-то, поскольку в любой момент, если вы переживаете этот момент с полной осознанностью в потоке движения, вы уже достигли места назначения.
Джоэл и Мишель Леви
Медитация при ходьбе.
Одним из способов сделать осознанность частью повседневной жизни является практика осознанной ходьбы. Как, наверное, уже ясно из названия, в этом упражнении мы направляем все внимание на ощущения, возникающие при ходьбе, и стараемся их удержать в фокусе осознанности в течение всего отведенного времени.
Это упражнение имеет буддийские корни и широко распространено в традиции Тхеравада. Также его можно найти в практиках такой ветви буддизма, как Дзен. В практике MBSR оно выполняется с 5-6 недели, в дополнение к формальной сидячей медитации.
Медитацию при ходьбе можно практиковать формально (выделяя для этого отдельное время и полностью отдаваясь процессу) и неформально (концентрируясь на процессе ходьбы в повседневной жизни, когда это уместно, и в той степени, в которой это уместно).
Медитация при ходьбе может практиковаться самостоятельно или сочетаться с сидячей медитацией. Несколько минут медитации при ходьбе перед началом сессии сидячей медитации успокаивают ум, делают его более послушным, позволяют настроиться на практику. Если вы практикуете длительное время сидячую медитацию, то практика осознанной ходьбы между сессиями позволит освежить тело, сохраняя какой-то уровень сосредоточенности.
Кому может быть полезна такая практика?
Мне кажется, что каждый практикующий может что-то подчерпнуть для себя из нее. В некоторых случаях медитация при ходьбе может быть единственной возможностью практиковать. Джон Кабат-Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» (« Full Catastrophe Living ») приводит такой пример: «В начале занятий по одна молодая женщина находилась в состоянии сильного возбуждения и вообще не могла выносить состояние покоя. Во время нашего разговора она не могла ни минуты усидеть на одном месте, все время вертелась, стучала по стене, беспрестанно крутила в руках шнур от телефона на письменном столе. Не могло быть и речи о том, чтобы она занялась практикой сканирования тела и медитацией сидя хотя бы в течение небольшого отрезка времени. Не могло быть и речи и о занятии йогой, так как даже йога была для нее слишком статичным упражнением. Но, несмотря на свое нервное состояние, эта женщина интуитивно понимала, что только медитация поможет ей обрести душевное здоровье, если только она найдет способ заниматься ею. Медитация при ходьбе оказалась для нее спасительным кругом, «якорем» для фиксации разума. Она осознанно работала со своими демонами, когда все выходило из-под контроля. Постепенно, по прошествии нескольких месяцев и лет, состояние ее здоровья улучшилось, и она смогла наряду с этой методикой освоить и другие приемы. Но именно медитация при ходьбе пришла ей на помощь, когда остальное было просто невозможно…»
В буддизме с практикой медитации при ходьбе связывали 5 дополнительных выгод : 1) медитация при ходьбе придает дополнительные жизненные силы практикующему; 2) вызывает решимость практиковать более настойчиво сидячую медитацию; 3) равновесие между сидением и ходьбой способствует хорошему здоровью; 4) медитация при ходьбе нормализует пищеварение; 5) медитация при ходьбе укрепляет концентрацию.
Как практиковать в рамках формальной сессии?
Выберите подходящее место , где можно сделать 10-20 шагов по прямой. Слишком короткий отрезок неудобен тем, что придется часто разворачиваться, а это сбивает концентрацию. Место должно быть спокойным и уединенным; поверхность – ровной и без препятствий. Если позволяют условия, идеально ходить босиком. Вполне допустимо ходить по кругу (именно так, зачастую, это упражнение практикуют заключенные, осваивающие осознанность в исправительных учреждениях и коррекционных центрах в США).
Сразу же определитесь с длительностью медитации. Отведя время, не сокращайте его, какой бы скучной не казалась практика.
Далее необходимо определиться с объектом . Существует несколько возможных объектов: Во-первых, можно направить внимание на ощущения в стопах, возникающие при контакте с поверхностью . В этом случае стоит уделить внимание моменту отрыва пятки, ощущениям освобождения от веса тела, ощущениям в стопе в тот момент, когда она находится в воздухе, ощущениям касания пятки с поверхностью, ощущениям, возникающим при перекатывании с пятки на носок, до полной загрузки стопы, ощущениям, возникающим, когда стопа полностью загружена. Во-вторых, можно осознавать все процессы, возникающие при движении ног . Традиционно в этом случае каждый шаг делят на подъем ноги, перемещение вперед, опускание ноги. В каждом этапе можно выделять отдельные стадии, но не стоит увлекаться: смысл упражнения не в детальном анализе движений, а в неотрывном осознании ощущений на всех его этапах, а описанные стадии – просто «контрольные точки» для фиксации ума. И, наконец, можно стараться осознавать все ощущения, возникающие во всем теле при ходьбе (или сосредоточиться на каком-то одном аспекте, например, ощущении равновесия или дыхания). Кстати, дыхание может стать самостоятельным объектом наблюдения при ходьбе. Выбрав объект, не меняйте его на всем протяжении медитации, как бы этого ни хотелось.
Взгляд следует направить в пол, немного впереди себя. Не стоит смотреть на ноги или представлять ступни в уме. Задача полностью погрузиться в тактильные ощущения. Руки можно сложить на животе, за спиной или просто позволить им совершать любые движения.
Перед началом ходьбы вспомните о своей мотивации
, постарайтесь зародить энтузиазм в отношении практики. Вспомните о
С какой скоростью двигаться? По большому счету с любой удобной. Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses » утверждает, что нет никаких препятствий даже для медитации осознанности на бегу. Если основной целью этого упражнения мы видим интеграцию осознанности в повседневную жизнь, то ходить следует с обычной скоростью , с той с которой мы ходим обычно по своим делам, прогулочным шагом. Практикуя в таком ключе, со временем мы сможем сосредотачиваться на ходьбе и в повседневной жизни. Ходить с такой скоростью лучше по кругу. С другой стороны, мы можем использовать это упражнение, как самостоятельную форму медитации, для углубления сосредоточения и развития осознанности. В таком случае, имеет смысл максимально замедлить движение , а шаг сделать коротким. Разумеется, всегда можно найти свой личный компромиссный вариант между описанными крайностями.
Начав ходьбу, вы обнаружите, что, как и в других видах медитации, ваш ум стремится «убежать» от объекта. Снова и снова мягко возвращайте его к выбранному объекту, не обвиняя себя и радуясь тому, что вам удалось «отловить» блуждания. Время от времени проверяйте свое тело на предмет зажатостей и напряжений: обнаружив их, расслабьтесь. Спустя какое-то время, упражнение может показаться скучным, глупым, бесполезным. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, равновесием, изменить объект, закрыть глаза, изменить место или траекторию движения, начать глазеть по сторонам… Все это отвлекающие «проделки» ума, не поддавайтесь им! Продолжайте выполнять медитацию все отведенное время, с первоначальным объектом. Используйте обычные в таких случаях «противоядия».
Дополнительные варианты:
Одним из подготовительных упражнений может стать простое изучение своей привычной манеры ходить . Мы редко обращаем внимание на то, как мы ходим. Обычно мы ходим и думаем, ходим и говорим, ходим и слушаем музыку или, в крайнем случае, ходим и глазеем по сторонам. Выключите автопилот. Обратите внимание на свои привычные паттерны при ходьбе (осанка, скорость, положение рук, постановка стопы, контроль центра тяжести…).
Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses » предлагает следующее дополнение: «При желании можно попробовать скоординировать дыхание и движение ног : например, делать вдох по мере того как отрывается пятка, затем делать неподвижную паузу во время выдоха, затем на следующем вдохе стопа отрывается полностью и продвигается вперед. На выдохе стопа опускается на землю пяткой. На следующем вдохе пятка задней стопы отрывается, а передняя полностью принимает вес тела на себя. На выдохе пауза. И так далее, шаг за шагом, цикл за циклом…»
В книге «Mindfulness for Dummies » предлагают совместить ходьбу и сканирование тела : «В процессе ходьбы постепенно перемещайте осознание вверх по телу от ног к голове. Начните с обычной ходьбы. Сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях. Ощутите, как вес переносится с одной ноги на другую. Двигаясь, обратите внимания на ощущения в икрах, а затем в коленях. Осознавайте их движения. Ощутите и осознайте движения бедер и таза. Продолжайте осознавать ощущения внизу туловища, затем в груди. Обратите внимание на руки, ощутите, как они помогают сохранять равновесие. Наблюдайте за ощущениями в плечах, шее, лице и во всей голове. Охватите своим вниманием все тело, осознайте, как в нем проявляются ощущения от процесса дыхания. Продолжайте настолько долго, насколько позволяет время и желание…»
Тик Нат Хан предлагает совместить медитацию при ходьбе и улыбку . Таким образом, шагая, вы будете порождать в себе позитивные эмоции: «Найдите место для ходьбы в одиночестве или с друзьями. Постарайтесь найти красивое место, если это возможно. Помните, что цель осознанной ходьбы быть здесь-и-сейчас, в настоящем моменте. Оставьте свои тревоги и беспокойства. Просто наслаждайтесь текущим моментом. Шагайте так, как будто вы самый счастливый человек на земле. Улыбайтесь – ведь вы же живы! Подумайте, как вам повезло – вы способны ходить! Шагая, представьте, что вы впечатываете радость и мир каждым своим шагом. Шагайте, как будто вы целуете землю каждым шагом. Знайте, что вы заботитесь о Земле, шагая подобным, образом. Посчитайте, сколько шагов вы делаете за время вдоха, и сколько за время выдоха. Если вы делаете три шага на вдохе, произносите на каждый шаг: «внутрь – внутрь – внутрь» (или что-то подобное). Если на каждый выдох приходится четыре шага, произносите на каждый шаг: «Вне – вне – вне». Это поможет вам сохранять осознанность. Не контролируйте дыхание, позвольте ему быть естественным и плавным. Каждый раз, увидев красивое дерево, цветок, играющего ребенка или пруд, остановитесь и рассмотрите объект. Продолжайте дышать в том же ритме. Представьте, что цветы распускаются при каждом вашем шаге. Позвольте каждому шагу освежать вас и напитывать силой тело и ум. Почувствуйте, что жизнь – это только настоящий момент. Наслаждайтесь своей ходьбой».
Неформальная практика.
Повседневная жизнь предоставляет нам массу возможностей для неформальной практики: ходьба от парковки до дома, от остановки общественного транспорта до офиса, ходьба с тележкой по бесконечным рядам в супермаркете, выгуливание собаки или прогулки с детской коляской … Любой подобный момент мы можем превратить в практику медитации, сосредоточив свое внимание на ощущениях, возникающих при ходьбе в теле. Разумеется, необходимо учитывать вопросы безопасности и не практиковать в тех местах, где мы будем выглядеть слишком странно. Какой бы краткой и поверхностной не получилась такая практика, это все равно будет выход из режима автопилота, а значит, элемент свежести в повседневной жизни и выработка полезной привычки быть здесь-и-сейчас.
Психологические аспекты практики.
В ходе практики, по мере того как ваш ум приобретет некоторую стабильность, можно начать исследовать процессы, протекающие в уме. Вот лишь некоторые моменты, на которые можно обратить внимание:
Попробуйте осознать, что значит для вас, шагать без цели (как вы делаете это в ходе медитации при ходьбе). Отличается ли это от обычного режима ходьбы куда-то? В чем проявляется различие? Приятно ли просто шагать или отсутствие цели «напрягает»? Что именно может «напрягать» в бесцельной ходьбе? А может наоборот цель создает излишнее напряжение в уме?
Попробуйте ощутить, насколько сложен и прекрасен процесс ходьбы. Какая это удача иметь возможность ходить! Подумайте о ребенке, которому требуется год, чтобы освоить этот навык. Подумайте об актере, тратящем часы, чтобы добиться от походки необходимых характеристик. Подумайте о больном, утратившем эту, такую простую возможность, и отчаянно борющемся за возможность сделать хоть один шаг… Подумайте о тех, кто лишен этой возможности навсегда…
Осознайте, насколько непостоянны и изменчивы процессы, протекающие в вашем теле при ходьбе. Попытайтесь найти хоть что-то неизменное в теле… Осознайте, как ощущения возникают, достигают своего пика и исчезают без следа…
Источники и материалы для более глубокого изучения:
1. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005
2. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел - ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn , “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life ” ).
3. “Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010
4. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
5. У Ба Кхин «В этой жизни» (In This Very Life ), Издательство «Нирвана», М.: 2005.
6. Бхикку Кхантипалло «Секреты медитации: спокойствие и прозрение», 2-е издание, испр. и доп. М.: Беловодье, 2005
